ケト ジェニック 食材。 ケトジェニック I 高脂質食材おすすめ一覧

糖質制限食【ケトジェニック】で食費を抑える食材選び

ケト ジェニック 食材

【保存版】低糖質で高脂質な食材まとめ【ケトジェニックでOK食材とNG食材】 「ケトジェニックダイエットをしているけど、食べ物選びに困る」 「タンパク質と脂質を摂るために、どんな食材を選べばいいのかな?」 そんな悩みをお持ちの方のために、 低糖質で「高脂質」な食材を中にまとめました。 ケトジェニックダイエットをする際の「OKな食材」と「NGな食材」に分けて紹介します。 肉(牛ステーキ、鶏むね肉)• 魚(サーモン、サバ缶)• MCTオイル(コーヒーに入れる)• アボカド• ナッツ類(アーモンド、くるみ)• チーズ• 紀文の糖質ゼロ麺• きのこ、一部の野菜(ブロッコリー)• 調味料(塩コショウ、スパイス、七味)• マヨネーズ• タルタルソース それぞれ食べる際の注意点を説明していきます。 【OK食材】低糖質で高脂質・高タンパクな食材まとめ タンパク質を摂取できる食材• 肉(牛ステーキ、鶏むね肉)• 魚(サーモン、サバ缶)• 牛ステーキが理想 1番良いのは「牛ステーキ」です。 最近「赤身は発ガン性物質がある」というデータも出てきましたが、 1ヶ月くらいならそこまで大量摂取にはならないです。 どんどん食べましょう。 値段が心配なら鶏むね肉 肉に関しては「鶏むね肉」で代用するのもOK。 っていうか「牛ステーキを毎日」って高すぎですよね。。 牛と鳥、どちらが体に効きやすいかも人によって違いますし。 サバ缶・卵は便利 サバ缶や卵も非常に使いやすいのでオススメ。 卵も1日5個とか食べても問題ないです。 私はこれを備蓄して毎日食べていました。 プロテインは基本的には不要 ケトジェニックダイエット中は、タンパク質の量を「総カロリーの20%~30%」くらいに抑える必要があります。 この量って意外と一瞬で摂ってしまうんですよね…。 流石に多すぎた。 ってことで、プロテインは意外と使わないと思います。 朝から「脂質」中心で食べていって、タンパク質が足りなくなったら追加する、くらいでOK。 脂質を摂取できる食材• MCTオイル(コーヒーに入れる)• アボカド• ナッツ類(アーモンド、くるみ)• チーズ このあたりです。 MCTオイルは必須 MCTオイルは必須です。 1日最低でも20g、理想は30gほど摂取しましょう。 おすすめは 「コーヒーに入れて飲む」か 「完成した食材にかける」という感じ。 MCTオイルのオススメはこれ1択。 【NG食材】糖質が入っている食材まとめ• 白米、麺類、イモ類、果物全般• 野菜(特に赤色、黄色の野菜)• 加工肉(ハム、ソーセージなど)• 調味料(ソース、ケチャップ、焼肉のたれ、タレ全般) 上記の通り。 というか、「OK食材」以外は 基本的に駄目です。 色々調べましたが、選択肢は少ないので、諦めましょう…。 意外と見落としがちなのが「野菜」と「調味料」の糖質量ですね。 「いつの間にか糖質を摂取していて、ケトジェニック状態にならない」というケースが多いのは、この2つによるものです。 1ヶ月なら体にそこまで影響はないでしょうし、ビタミンのサプリを飲んで補助するのもあり。 とにかく「脂質をたくさんとる」「糖質をとらない」にフォーカスすると良いでしょう。 栄養は二の次です。 ケトジェニック時の毎日の「食事メニュー例」 私がケトジェニックダイエットをする時の「食事メニュー例」は以下のとおり• 牛肉300g• アボカド1個• 卵2個• MCTオイル10g という感じ。 調味料から糖質を摂りたくないので、我慢しています。 本当はアボカドにワサビ醤油にしたいけど、それすらできない、、、という悲しみ。 とはいえケトジェニック中は、そこまで空腹にならないので、意外と辛くはないです。 いや、油っぽい感じが強すぎて、シンドイのはあるんですけどね。 初期の頃の胸焼けは、うまくいっている証拠なので、受け入れるしかないですし。 他のダイエットと違って 「空腹を我慢するしんどさ」がないので、やりやすいと思います。 肉(牛ステーキ、鶏むね肉)• 魚(サーモン、サバ缶)• MCTオイル(コーヒーに入れる)• アボカド• ナッツ類(アーモンド、くるみ)• チーズ• 紀文の糖質ゼロ麺• きのこ、一部の野菜• 調味料(塩コショウ、スパイス、七味)• マヨネーズ• タルタルソース こうやって見ると分かる通り、外食に行くのは厳しいです。 いきなりステーキのステーキや、サイゼリヤの鶏肉あたりはOK。 但しそのときも、備え付けのコーンとかは食べられないので、自制が必要になります。 以上、ケトジェニックになるために食べられる「低糖質食材」についてのお話でした。

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【永久保存版】ケトジェニックダイエットでOKな食材、NGな食材とは?

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ケトジェニックダイエットで食べれる食材とは一体なんでしょうか? 脂質を多く摂ると言ってもどんな食材にどれくらい脂分が含まれているのかイマイチわからないという方も多いかと思います。 そこで今回は、現役パーソナルトレーナーである管理人やボディビルダーがケトジェニックダイエット中に食べてる食材や、逆にケトジェニックダイエット中に口にしてはいけないもの、脂質の種類や朝食など管理人が実際に食べていた一日の食事例をまとめてみました。 肉はなんでもOK!ボディビルでも食べてる高脂質の食材一覧 ケトジェニックダイエットは脂質をとにかく多く取らなければなりません。 そのまま油を飲むことはしませんが、脂質の多い食材から摂取すると楽に行えます。 そもそもケトジェニックダイエットってなんぞや?って方は下記の記事から読んでみてくださいね。 ケトジェニックダイエットにおすすめの高タンパク高脂質な食材一覧 食材名 肉類 タンパク質 脂質 豚バラ 14. 2g 34. 6g 豚もも 20. 5g 10. 2g 豚肩 18. 5g 14. 6g 豚ロース 19. 3g 19. 2g 牛バラ 14. 4g 32. 9g 牛もも 21. 2g 9. 6g 牛肩ロース 13. 8g 37. 4g 牛サーロイン 17. 4g 23. 7g 鶏モモ 13. 86g 23. 19g ぶり 21. 4g 17. 6g ツナ缶 オイル 17. 7g 21. 7g ウィンナー 13. 2g 28. 5g ベーコン 12. 9g 39. 1g サラミ 25. 脂質を多く取れることから炒め物でもOKなのがいいですよね。 ナッツは優秀!肉以外のおすすめの高脂質な食材 食材名 脂質 チーズ 9. 9g アーモンド 16. 26g ピーナッツ 15. 39g くるみ 20. 64g アボガド 100g 18. 7g マヨネーズ 22. 59g バター 24. これらも多くの脂質を含んでおりケトジェニックダイエット中でも有効です。 完全に肉は食べないというのは推奨できませんが、肉以外のものも含めることである程度楽にダイエットに取り組めるのではないでしょうか。 【注意】ケトジェニックダイエット中に食べてはいけないもの• 揚げ物• 甘いもの お菓子・スイーツなどの糖• 調味料 糖質の高いもの• ビールやワインなど酒類 揚げ物は大量の油を使用するのでケトジェニックダイエットの条件を満たしているとよく勘違いする人がいますが、残念ながら周りの衣が糖質に当たるので食べられないんです。 逆に衣を使用しない素揚げなら食べられます。 甘いものや果物、糖質の高い調味料は残念ながらNGです。 これらは糖分に当たるので口にできません。 最後に酒類ですが、これも残念ながら基本的には口にすることができません。 カロリーが非常に高く、ダイエットの妨げになります。 どうしても飲みたい場合はウィスキーなどの蒸留酒なら問題ありません。 しかし週に1回、2週間に1回程度に抑えましょう。 youtubeをみるとダイエット中も酒は飲むというトレーナーを目にしたことがあります。 しかしそのトレーナーは大きな筋肉を持ち合わせているのと、運動量が常人の倍あってこそできる事なので一般の方には当てはまりません。 くれぐれも同じ量を飲まないように! 笑 良い脂?悪い脂?ケトジェニックダイエットの効果を高めるオメガ3 飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、もしかしたら一度は耳にしたことがあるかもしれませんね。 それぞれ簡単に解説していきます! 飽和脂肪酸とは貯蓄される脂肪 第一に使用されるエネルギーとして飽和脂肪酸は優先順位が高い脂です。 動物性脂質がこの飽和脂肪酸に当たりますが、効率がいいことから貯蓄にも向いていて体のあらゆる機能に利用されるのと同時に体に蓄えられやすいです。 魚、木の実 アーモンドやくるみなどのナッツ類 、野菜や果物 アボガドやオリーブ類、ココナッツ類など 買うならマイプロテインがおすすめ! フィッシュオイルを市販で買うとなると1,500円ほどします。 成分も悪く、あまり効率的ではありません。 しかし当サイトではアスリート、トレーナーが実際ひ利用しているメーカー、マイプロテインでの購入をおすすめします。 気になる方は是非チェックしてみてください。 ですが、完全に食べない方がいいのか?というとそういうわけでもないんです。 ケトジェニックダイエットではしっかりとたんぱく質も摂取しないといけません。 そして動物肉には面白い成分がたくさん入っているんです。 例えば豚肉には カルニチンという燃焼効果の高い成分や 回復を促すビタミン群が豊富に含まれているため疲労回復に向いています。 鶏肉はコスパも良く、体への吸収力とエネルギーへの変換スピードが早いことからトレーニング時の燃焼効果も上がります。 オメガスリーだけに絞らず、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸それぞれバランスを考えて食べることで、確実な効果が得られるんです。 ではどうやって両方バランスよく取ればいいかというと、不飽和脂肪酸の魚やアボガド、オリーブオイルやココナッツオイルなどを食事メニューに加えることで1日のトータルバランスが取れます。 要するに肉をオリーブオイルかココナッツオイルで焼けばいいということですね! ケトジェニックダイエットの食事例 朝から脂っこいものって食べたくありませんよね?ましてやそれが飽和脂肪酸である牛肉や豚肉、鶏肉をガッつける人は少ないと思います。 朝 卵の白身,ソーセージ、サラダ、プロテイン 昼 ハンバーグ、サラダ 間食 サラダチキンorプロテイン、ナッツなど 夜 焼き魚、アボガドサラダ こちらは管理人がケトジェニックダイエット中に行なっていた食事例の一部ですが、しっかりたんぱく質を取りつつ脂質もちゃんと補っています。 当然炒め物はオリーブオイルかココナッツオイルで行い、夜食はエネルギー消費効率が悪くなるので不飽和脂肪酸を中心に全体のバランスを考えて組み立てていました。 料理のg数は自身の体の数値によりますのでしっかりと測定してから決めます。 肉ではなくマヨネーズやオイル、ナッツで脂質をコントロールする方法も 脂質を抑えるローファットダイエットでよく利用するのがサラダチキンや胸肉、ささみですが、ケトジェニックダイエットでは脂質が足りないため単体ではあまり適していません。 しかし、正確に細かく脂質を測ってケトジェニックダイエットをするならマヨネーズをたっぷりかけたりオリーブオイルやココナッツオイルで炒めて食べると利用できます。 より正確に進めていくなら調味料などで調整するという方法もあるので、中々成果が出ない人はサラダチキンにマヨネーズでコントロールしてみるといいかもしれません。 まとめ どんな部位の肉でも減量中に脂っこいものが食べられるのは嬉しいですよね。 しかし、今回の記事では食材の紹介だけじゃなく「食べ物を選びながら進めていくとより効果的だよ!」という話もしたかったんです。 飽和脂肪酸だけじゃなくしっかり不飽和脂肪酸もとり、できる限り健康的にダイエット生活ができなければ意味がありません。 せっかく痩せてもそれが不健康に繋がってしまえば余計お金もかかってしまいますし、後悔しますよね。 そうならないためにも少しでも自分の思い描く理想的な姿を健康的に目指す必要があるんです。 最後にもう1つ、ケトジェニックダイエットは特殊な食事制限方法ですが食事制限だけを行なっても効果はありません。 しっかり運動も合わせて行わないとダイエットとは言えずただの肉食べ生活で終わってしまいますので、そうならないためにも運動と食事両方頑張っていきましょう。 また、今回の説明はやや専門的な内容になってしまったため難しく感じてしまったかもしれません。 もしわからないことがあれば、自分の通っているパーソナルジムで相談してみると良いでしょう。 きっと最適なアドバイスがもらえるはずです。 こちらもおすすめ!.

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ケトジェニックダイエットに必要な栄養素と食材|食べるコツ・注意点

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ケトジェニックダイエットとは? リンゴダイエット、炭水化物抜きダイエット、夜ご飯なしダイエット、キャベツダイエットなど様々なダイエット方法がありますが、その中でも今とても人気なのが糖質制限ダイエット。 糖質制限ダイエットは、一日の食べ物の中の糖質を制限して体重を落とすのでお腹が空いて仕方ないけど、食べてはいけないというストイックなダイエットとは違う楽して痩せることのできるダイエットです。 糖質制限ダイエットには様々な方法があり、セレブの間で一番注目を集めているのが「ケトジェニックダイエット」なのです。 ケトジェニックダイエットは食べることをやめて体重を落とすのではなく、食べて健康になりながら痩せて綺麗になることを目指しています。 そのルーツは病院食にあるといわれており、ダイエットしている時におきがちな栄養不良や貧血などとは無縁の健康的なダイエットなのです。 ただ体重を落とすことが目的のダイエットの場合は食べないことが一番効果的ですが、ケトジェニックダイエットは食べ物の中から必要な栄養素を選んで食べて余計なものは食べずに健康美を追求します。 ガリガリで貧相な体ではなく、必要なところには筋肉をつけ美しいボディラインを目指しているのです。 ケトジェニックダイエットでOKな食材 肉を食べるのはダイエットの敵と思っている方もいるかもしれませんが、ケトジェニックダイエットでは鶏肉、牛肉、豚肉、ラム肉、ソーセージ、七面鳥、べーコン、ハム、などもOK。 好きなだけ食べられるという訳ではなく、脂肪分が多いものを選んで量の調整は必要とのこと。 また、魚もOK食材。 鮭、ます、タラ、タイ、マグロなどメジャー級の魚はどれも食べても大丈夫。 調理の際もバターやマヨネーズもOK。 アボガドオイルやオリーブオイルももちろんOK。 アルコール、人工甘味料、ベリー、クリームは少量のみOK。 飲み物は水と無糖のお茶なら無制限にOKなので、我慢しなくてもいいのが嬉しいですね。 おやつが欲しくなったら、ピーナッツやアーモンド、マカダミアナッツ、くるみ、ヘーゼルナッツなどのナッツ系を食べて。 乳製品も高脂肪のものならOK。 チーズ系、生クリームなど一見ダメかと思いきやOKなのが嬉しいですね。 ケトジェニックダイエットでNGな食材 ケトジェニックダイエットには、NG食材ももちろんあります。 フルーツ系はベリー系以外ほとんどがNG。 りんご、バナナ、杏子、キウイ、イチジク、パパイヤ、レーズン、すいか、ピーチ、パイン、サクランボ、オレンジなどメジャー級のフルーツが全てNGに入っています。 野菜も根菜はNG。 ジャガイモ、さつまいも、さといも、にんじんは全てNG。 もちろんお菓子類もNGです。 チョコレート、パン、アイス、クッキー、プリン、ケーキなどダイエットの敵なのは一目瞭然ですね。 穀物を含む食材もNGなのはちょっとイタイ。 小麦、米、シリアル、パン、クラッカー、ピザ、ポップコーン、ライ麦、大麦などがNG。 チーズはOKなのにパンがNGなのでピザはダメなのは残念。 乳製品は牛乳をはじめ低脂肪乳もNG。 はちみつ、メイプルシロップ、ブドウ糖などもNGなので甘みを求めるのは難しいかも。 調理の際にも気を付けなければいけないのはキャノーラ油やごま油、ひまわり油もNGなこと。 一見ヘルシーなものもケトジェニックダイエットではNG食材なのです。

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