自重 トレーニング。 三角筋の自重トレーニング:でかい肩を自宅で作る厳選11種目!

超キツイけど効果抜群の高負荷自重トレーニング9選

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腹筋運動と言うと、学生のときに誰しも行った、足を三角に固定して上体をしっかり起こす「シットアップ」をイメージするかもしれませんが、シットアップは太ももに負荷が分散してしまうため、腹筋を鍛えるには非効率です。 それどころか、上体を大きく起こす運動であるため腰を痛めやすいトレーニングでもあります。 では、腹筋を自重で鍛えるには何がいいのかというと、 『クランチ』と呼ばれる筋トレ種目です。 クランチとシットアップの違いの特徴は、シットアップは真っすぐ身体を持ち上げる通常に対して、クランチは斜めに捻じった動きを取り入れながら身体を持ち上げる点です。 このクランチの特徴が筋肥大を促すのです。 この時に全身の力と全神経を腹筋に集中させましょう。 これでドローインとも呼ばれる、体幹に力が入った状態を作り出します。 おへその下の奥深くに、自分の持っている全パワーを溜め込むイメージを持つと良いでしょう。 足を軽く持ち上げ、軽く膝を90度に曲げましょう。 この持ち上げる動作は身体を捻じりながら行いましょう。 上半身は目線がおへそを見るくらいに上げれば十分です。 ゆっくりと息を吐き出しながら、10秒程かけてこの動作を行って下さい。 腹筋の力のみを使って上半身を持ち上げることを意識してください。 腹筋とお腹周りの筋肉で動作をコントロールしながら、右胸を左膝から遠ざけて行きましょう。 この同様も10秒程かけて、腹筋の力だけで行う事が大切です。 見た目とは裏腹にかなりきつく、その絶大な効果を体感できると思います。 腹筋は縦に長い筋肉であるため、一度に全体を鍛えることは難しいです。 そのため、美しいシックスパックを見せるためには、大きな腹直筋を腹筋上部と腹筋下部に分けてトレーニングすることが効率的です。 前章で紹介したクランチは、腹筋上部を鍛えるトレーニングです。 腹筋上部はお腹まわりでも皮下脂肪が一番つきにくい部分であるため、クランチによって割れた腹筋が見えやすい部位でしょう。 しかし、残念ながらお腹まわりで皮下脂肪が最もつきやすいのがおへそまわりからその下にかけてです。 つまり、腹筋下部あたりということになるのです。 よって、引き締まった魅力的な腹筋を作るためには腹筋下部は非常に重要な部位となります。 腹筋を鍛える上であまり聞きなれない言葉ですが、腸腰筋というお腹の深部に位置する筋肉を鍛えることがカギになっています。 腸腰筋を鍛える効果的な筋トレは、 『ニートゥーエルボー』と呼ばれる種目です。 腹筋下部を鍛える筋トレとしては、レッグレイズが非常に有名です。 学生時代に部活動をやっていた方は経験があるでしょう。 美しい体のラインを作り上げることができるので、ボディービルダーやスポーツ選手もトレーニングメニューとして取り入れていることが多いです。 床に仰向けになり、手をお尻の下に床に挟むように起きます。 その状態のまま、足と床が垂直になるように息を吐きながらゆっくりと脚を上げていき、一番負荷がかかっていると感じるポイントで3秒ほど静止させ、元に戻します。 戻すタイミングにおいても床に脚が付かないキツイと感じるポイントで1度静止させることで、より効率の良いトレーニングをすることができます。 【レッグレイズについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】 レッグカールは、腹筋下部の筋肉を鍛えることにより、内臓の位置を本来の正常な位置に戻す効果も期待できます。 自重トレーニングとしてだけでなく、バランスボールを使用した方法などもあります。 自重トレーニングとして行う方法としては、両足をソファーやベンチ、バランスボールなどの上に乗せます。 肩からお尻のラインが一直線になるようにお尻を浮かせるような感覚を持ちながら、膝を胸の方向へ近づけるようにする動作を繰り返します。 【レッグカールについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】 最後に、腹筋全体、腹筋のインナーマッスルである腹横筋をまんべんなく鍛えることができるプランクを紹介します。 腹筋における腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の筋肉を全体的に鍛えることができる非常に効率の良いトレーニング方法です。 バランスボールを使った方法もありますが、自重トレーニングとして行う場合は、ソファーやベンチに柔らかい素材のものを用意すると良いです。 ソファーやベンチに両肘を付いて、四つん這いの体勢を取ります。 腰が落ちたり、上に上がり過ぎないよう、ニュートラルな体勢を保持(足のかかとから頭まで一直線)したまま、30〜60秒キープしましょう。 これを1セットとし、3セット行いましょう。 【プランクについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】.

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自重トレーニングの最強メニュー5種類!効果的な頻度&3つのメリットも徹底紹介

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スポンサーリンク 大胸筋の構造と作用 大胸筋は体幹上部前面にある筋肉で、腕を前方に押し出し閉じる作用があります。 また、部位別の主な作用は以下のとおりです。 ウェイトトレーニング(Weight Training)は、筋力トレーニングの1種目。 バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。 主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。 狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。 引用: 筋肉部位ごとの超回復期間 ・大胸筋:48時間 ・三角筋:48時間 ・上腕三頭筋:48時間 ・僧帽筋:48時間 ・広背筋:72時間 ・上腕二頭筋:48時間 ・腹筋群:24時間 ・脊柱起立筋:72時間 ・大臀筋:48時間 ・大腿四頭筋:72時間 ・ハムストリングス:72時間 ・前腕筋群:24時間 ・下腿三頭筋:24時間 厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載 筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。 レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。 毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。 引用: 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。 それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。 これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。 筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。 引用: スポンサーリンク 自重トレーニングの負荷回数設定 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。 それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。 遅筋 筋繊維タイプ1 持久的な運動において持続的な遅い収縮 Slow をし、酸素 Oxygen を消費することからSO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。 陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2a 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮 Fast をし、酸素 Oxygen を消費することからFO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2b 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮 Fast をし、グリコーゲン Glycogen を消費することからFG筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。 これらのことから、速筋に刺激の加わる6~15回の反復回数で限界がくる筋力、すなわちトレーニング初心者のうちは自重トレーニングでも十分に筋肥大に有効です。 また、動作速度をゆっくりと行うスロートレーニングを導入することで、一定レベルまでは筋肥大の成果が期待できます。 ただし、一定以上の筋力のついてくるトレーニング中級者以降は、あまり筋肥大は期待できませんのでより高負荷のフリーウエイトトレーニングを行う必要があります。 厚生労働省によるスロートレーニングの筋肥大効果に関する記載 スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。 比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。 関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。 引用: 厚生労働省による筋繊維に関する記載 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。 速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。 収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。 遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。 収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 引用: 具体的な大胸筋の自重トレーニングのやり方 腕立て伏せ 大胸筋全体 いわゆる腕立て伏せ ノーマルプッシュアップ は、大胸筋全体を中心として、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。 足上げ腕立て伏せ 大胸筋上部 足上げ腕立て伏せ デクラインプッシュアップ は、上半身にかかる体重が増加するため、通常の腕立て伏せよりも高負荷を大胸筋に加えることが可能です。 また、腕を押し出す方向が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋のなかでも上部に有効です。 ディップス 大胸筋下部 ディップスは体幹を垂直方向に構えて行う腕立て伏せ系の自重トレーニングの一種で、特に大胸筋下部と上腕三頭筋に対して強い負荷が加わります。 肩関節に負担をかけないために、肩甲骨を寄せたままセットを行うことが大切です。 斜め腕立て伏せ 大胸筋低強度 台などに手をついて行う斜め腕立て伏せ インクラインプッシュアップ は、上半身にかかる体重が減少するため、通常の腕立て伏せよりも低負荷で行えるバリエーションです。 このため、トレーニング初心者や女性の筋力トレーニング導入に適しています。 なお、体幹に対して斜め下方に腕を押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に負荷かかります。 膝つき腕立て伏せ 大胸筋低強度 床に膝をついて行う膝つき腕立て伏せは、さらに低強度の腕立て伏せバリエーションです。 膝を床につくこと以外は、通常の腕立て伏せと動作ポイントは同様です。 パイクプッシュアップ 大胸筋上部と三角筋 パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて構えることにより、体幹に対して上方に腕を押し出す軌道で行う腕立て伏せのバリエーションです。 この軌道により、通常の腕立て伏せに比べて三角筋に対して負荷を集中させることが可能になります。 なお、肩関節に負担をかけないために、肘を体幹後ろ側に突出させないように留意して行ってください。 ナロープッシュアップ 大胸筋内側と上腕三頭筋 ナロープッシュアップは、両手が触れるほど手幅を狭く構えることにより、上腕三頭筋に負荷を集中させることができる腕立て伏せバリエーションです。 手首関節の負担を軽減させるため、両手の親指と人差し指で菱形を作るダイヤモンドプッシュアップと呼ばれるやり方が一般的です。 ベンチディップス 大胸筋下部と上腕三頭筋 逆腕立て伏せ ベンチディップス は、背面側に手をついて構えることで、上腕三頭筋に負荷を集中させられる腕立て伏せ系の自重トレーニングです。 足を台に乗せて構えることで、さらに負荷を高めることができます。 自重トレーニングの補助器具 プッシュアップバーの種類と特徴 プッシュアップバーには、傾斜タイプ・スライドタイプ・回転タイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。 懸垂器具の種類と特徴 懸垂器具には、フックタイプ・ストレートバータイプなど簡易設置型のほか、ラックタイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。 腹筋ローラーの種類と特徴 自宅で気軽に取り組め、なおかつ有効性が高いのが腹筋ローラを使用したトレーニングです。 腹筋ローラーには、単輪タイプ・二輪タイプ・幅広タイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。 部位別自重トレーニング.

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本気の自重トレーニング!筋肥大できるメニュー12選【完全保存版】

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スポンサーリンク 自重トレーニングの対象となる主な骨格筋の名称と作用 筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。 それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。 上半身前面 押す動作 のグループ 大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる 三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる 上腕三頭筋:肘関節を伸展させる 前腕伸筋群:手首関節を伸展させる 腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。 上半身後面 引く動作 のグループ 僧帽筋:肩甲骨を引き寄せる 広背筋:上腕を上・前から引き寄せる 上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる 前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる 脊柱起立筋:体幹を伸展させる このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。 上腕筋などの深層筋も含まれます。 下半身前面 押す動作 のグループ 腸腰筋群:股関節を屈曲させる 大腿四頭筋:肘関節を伸展させる 下腿三頭筋:足首関節を伸展させる 4. 下半身後面 引く動作 のグループ 臀筋群:股関節を伸展させる ハムストリングス:膝関節を屈曲させる 内転筋群:大腿を内転させる 自重トレーニングで筋肥大は可能か? 筋繊維のタイプと負荷回数設定 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。 それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。 遅筋 筋繊維タイプ1 持久的な運動において持続的な遅い収縮 Slow をし、酸素 Oxygen を消費することからSO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。 陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2a 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮 Fast をし、酸素 Oxygen を消費することからFO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2b 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮 Fast をし、グリコーゲン Glycogen を消費することからFG筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。 これらのことから、速筋に刺激の加わる6~15回の反復回数で限界がくる筋力、すなわちトレーニング初心者のうちは自重トレーニングでも十分に筋肥大に有効です。 ただし、一定以上の筋力のついてくるトレーニング中級者以降は、あまり筋肥大は期待できませんのでより高負荷のフリーウエイトトレーニングを行う必要があります。 厚生労働省によるスロートレーニングの筋肥大効果に関する記載 スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。 比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。 関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。 引用: 厚生労働省による筋繊維に関する記載 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。 速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。 収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。 遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。 収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。 超回復理論にのっとったトレーニングプログラム 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。 この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。 筋肉部位ごとの超回復期間 ・大胸筋:48時間 ・三角筋:48時間 ・上腕三頭筋:48時間 ・僧帽筋:48時間 ・広背筋:72時間 ・上腕二頭筋:48時間 ・腹筋群:24時間 ・脊柱起立筋:72時間 ・大臀筋:48時間 ・大腿四頭筋:72時間 ・ハムストリングス:72時間 ・前腕筋群:24時間 ・下腿三頭筋:24時間 なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。 また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。 このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。 その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。 レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。 毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。 引用: 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。 それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。 これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。 筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。 懸垂器具の種類と特徴 懸垂器具には、フックタイプ・ストレートバータイプなど簡易設置型のほか、ラックタイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。 腹筋ローラーの種類と特徴 自宅で気軽に取り組め、なおかつ有効性が高いのが腹筋ローラを使用したトレーニングです。 腹筋ローラーには、単輪タイプ・二輪タイプ・幅広タイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。 自重トレーニング種目の具体的な実施方法 それでは、ここからは全身の部位別の自重トレーニング種目を解説していきます。 なお、筋肉の部位はその連動性から下記のように分類しました。 腕立て伏せ(うでたてふせ)は、筋力トレーニングの1つ。 体育学では「腕立て伏臥腕屈伸」とも呼ばれる。 英語では push-up(プッシュアップ)。 引用: 足上げ腕立て伏せ 大胸筋上部 足上げ腕立て伏せ デクラインプッシュアップ は、上半身にかかる体重が増加するため、通常の腕立て伏せよりも高負荷を大胸筋に加えることが可能です。 また、腕を押し出す方向が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋のなかでも上部に有効です。 ディップス 大胸筋下部 ディップスは体幹を垂直方向に構えて行う腕立て伏せ系の自重トレーニングの一種で、特に大胸筋下部と上腕三頭筋に対して強い負荷が加わります。 肩関節に負担をかけないために、肩甲骨を寄せたままセットを行うことが大切です。 斜め腕立て伏せ 大胸筋低強度 台などに手をついて行う斜め腕立て伏せ インクラインプッシュアップ は、上半身にかかる体重が減少するため、通常の腕立て伏せよりも低負荷で行えるバリエーションです。 このため、トレーニング初心者や女性の筋力トレーニング導入に適しています。 なお、体幹に対して斜め下方に腕を押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に負荷かかります。 膝つき腕立て伏せ 大胸筋低強度 床に膝をついて行う膝つき腕立て伏せは、さらに低強度の腕立て伏せバリエーションです。 膝を床につくこと以外は、通常の腕立て伏せと動作ポイントは同様です。 パイクプッシュアップ 三角筋 パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて構えることにより、体幹に対して上方に腕を押し出す軌道で行う腕立て伏せのバリエーションです。 この軌道により、通常の腕立て伏せに比べて三角筋に対して負荷を集中させることが可能になります。 なお、肩関節に負担をかけないために、肘を体幹後ろ側に突出させないように留意して行ってください。 ナロープッシュアップ 上腕三頭筋 ナロープッシュアップは、両手が触れるほど手幅を狭く構えることにより、上腕三頭筋に負荷を集中させることができる腕立て伏せバリエーションです。 手首関節の負担を軽減させるため、両手の親指と人差し指で菱形を作るダイヤモンドプッシュアップと呼ばれるやり方が一般的です。 ベンチディップス 上腕三頭筋 逆腕立て伏せ ベンチディップス は、背面側に手をついて構えることで、上腕三頭筋に負荷を集中させられる腕立て伏せ系の自重トレーニングです。 足を台に乗せて構えることで、さらに負荷を高めることができます。 一般的な懸垂運動のイメージとしては、「バーから顎を出して一回」というものがありますが、筋力トレーニングとしての懸垂の場合は、その意識は必要ありません。 バーより上に顎を出そうとすると、どうしても背中が丸まり、背筋群のために必要な「肩甲骨を寄せて筋肉を完全収縮させる」という動作の妨げになります。 ですので、背筋群トレーニングとして行う懸垂では、胸をバーにつけにいくイメージで動作を行い、肩甲骨の引き寄せと背筋群の完全収縮を最優先させてください。 懸垂はウェイトトレーニングのひとつとしても用いられる。 懸垂運動では広背筋、大円筋、上腕二頭筋、前腕筋群が主に鍛えられる。 英語では一般的に順手の懸垂をプルアップ pullup 、逆手の懸垂をチンアップ Chinup と呼ぶ。 懸垂は一つの種目で多数の部位を鍛えることが出来る優秀な種目だが、元々の筋肉が足りていないと、「体を数回引き上げるのが精一杯で、フォームなど二の次」という状態になってしまう。 引用: 斜め懸垂|インバーテッドロー 背筋群低強度 順手懸垂はかなり負荷の高い自重トレーニングであり、筋力トレーニングとして有効な回数、すなわち5~6回以上の反復ができない人も少なくありません。 特にトレーニング初心者や女性では、懸垂が一回以上できないことがほとんどです。 懸垂ができない、または必要回数の反復ができないという人は、まず斜め懸垂 インバーテッドロー から背筋トレーニングを始めるとよいでしょう。 動作の基本はノーマル懸垂と同じで、胸をバーにつけにいくイメージで身体を引き寄せ、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるようにしてください。 パラレル懸垂 僧帽筋 狭い手幅で行うパラレル懸垂は、背筋群のなかでも僧帽筋と広背筋中部に高い負荷のかかるバリエーションです。 ノーマル懸垂同様、しっかりと肩甲骨を寄せることを最優先して動作を行ってください。 逆手懸垂|チンアップ 上腕二頭筋 逆手で行う逆手懸垂 チンアップ は、背筋群中部にも負荷がかかりますが、特に上腕二頭筋に強く負荷のかかるバリエーションです。 このため、背筋群トレーニングとしてでなく、腕のトレーニングとして行われることが少なくありません。 腕のトレーニングとして逆手懸垂を行う場合、上腕二頭筋に負荷を集中させるため、あえて背筋群の筋力を使わないように、肩甲骨を寄せずに動作を行うと効果的です。 身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。 レッグレイズ 腹直筋下部 レッグレイズ 足上げ腹筋 は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。 足を上げる角度は45度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。 また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。 足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。 ジャックナイフ 腹直筋全体 ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような、高強度の腹直筋トレーニングです。 手を構える位置を脚側にすると強度がやや下がり、逆に頭の上で伸ばすように手を構えると強度が上がります。 クランチツイスト 腹斜筋 クランチツイストは通常のクランチに捻り動作を加えることで、腹斜筋に負荷がかかる腹筋運動バリエーションです。 足を組んで構え、対角線になるひじと膝をつけるように動作してください。 サイドプランク サイドプランクは静的な動作で腹斜筋に負荷をかけるトレーニングで、一般的には体幹トレーニングと呼ばれています。 背すじをまっすぐに保ち静止し、30秒~2分程度の静止を1セットとして行います。 ヒップリフト 脊柱起立筋 ヒップリフトは腹筋群の拮抗筋である脊柱起立筋に効果のある自重トレーニングです。 床に仰向けになった上体から、ゆっくりと腰を持ち上げていきますが。 必要以上に腰を反らせる必要はなく、体幹が直線になる状態まで持ち上げるだけで十分に有効です。 スクワット運動は大きく二つの動作、すなわち立ち上がる動作としゃがむ動作に分けられ、それぞれで負荷のかかる筋肉部位が異なります。 スクワット(squat)はウエイトトレーニングの基本的な種目。 直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。 引用: 立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位 スクワットの立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位は、大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋です。 なお、このように筋肉が収縮しながら動作を行うと、該当する筋繊維にはコンセントリック収縮 短縮性収縮 と呼ばれる負荷がかかります。 しゃがむ動作で負荷のかかる筋肉部位 しゃがむ動作をゆっくりと重力に逆らいながら行うことで、筋肉にはエキセントリック収縮 伸張性収縮 と呼ばれる負荷がかかり、スクワット運動に組み込んだ場合、ハムストリングス 大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋 ・腸腰筋群・前脛骨筋に対して負荷が加わります。 自重スクワットの動作ポイント スクワット系運動全てに言えることですが、もっとも大切な動作ポイントは「膝をつま先よりも前に出さない」ということで、これは膝関節・靭帯に過負荷がかからないようにするために非常に重要なことです。 膝がつま先を越えるまでは筋力で体重を支えていますが、膝がつま先よりも前に出た時点で体重は膝の靭帯の張力で支えてしまう状態になります。 十分に留意してください。 また、スクワット系運動においては膝の向きとつま先の向きを揃えることも大切で、この向きが揃っていないと膝関節に「ねじれ負荷」がかかってしまうので注意が必要です。 効果的に筋肉に負荷をかけるためのポイントとしては、背すじを伸ばす 背中を丸めない ことが重要で、これは背すじを伸ばす意識だけでなく、目線を上に向けてセットを行うことで大幅に改善されます。 シシースクワット 下半身前面 シシースクワットは上半身を後方にのけぞるようにしてしゃがむことで、太もも前面の大腿四頭筋に対して負荷を集中できるスクワットのバリエーションです。 図のように、柱などを保持して行うと初心者でも取り組みやすくなります。 ブルガリアンスクワット 下半身後面 ブルガリアンスクワット ワンレッグスクワット は、下半身後ろ側に負荷をかけられるスクワットのバリエーションで、特に後ろに置いた脚を主働にして動作を行うことで、ハムストリングスや臀筋群に有効です。 フロントランジ 下半身後面 フロントランジは、ブルガリアンスクワットが強度的にこなせない初心者や女性に有効なスクワットバリエーションです。 後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。 サイドランジ 下半身内面 サイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。 特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。 筋力トレーニング種目一覧 筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ bukiya. net をご参照ください。 関連記事 発達停滞期のトレーニングメソッド 筋力トレーニングを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」=「プラトー」です。 このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。 詳しくは、下記のリンク先をご参照ください。 筋力トレーニングと食事の基礎知識 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

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