妊娠 こむら返り。 妊娠中のこむらがえり(下肢のけいれん)

こむら返り|妊娠中【妊婦】原因と対処法…予防で後期も安心|きになるきにする

妊娠 こむら返り

特にふくらはぎに起こりやすいため、腓腹筋痙攣 (ヒフクキンケイレン)とも言われ、 成人の3割の人で月に1回以上は起こっているそうです。 この「こむら返り激痛」にならないように「こむら返り」を予防するために、3シ リーズでお届けしてい ます。 今回は最終回 「こむら返りの予防法とは?食べ物・ストレッチ・薬 まとめ」と題して、状況に応じた予防法をご紹介いたします。 Sponsered Link 「足がつる原因」「足がつるメカニズム」 が解ると対処方法や治し方が解ります。 ここでは説明しませんので、 詳しくは、下記の記事を ご覧ください。 1 こむら返りとは?こむら返りの原因とは?原因のまとめ 2 こむら返り対処とこむら返りの治し方まとめ 3こむら返りの予防法とは?食べ物・ストレッチ・薬 まとめ 本記事) こむら返りを予防するために原因を知る! 運動をしている最中や運動の直後、筋紡錘のはたらきが過剰になると、 筋肉が収縮し続けてしまい、こむら返りを引き起こします。 睡眠中は、アキレス腱にある「腱紡錘」の働きが弱まるので、 腱が引っ張られたことを感知できなくなった時に、 こむら返りを引き起こします。 つまり、こむら返りは、 「筋紡錘」の過剰反応や「腱紡錘」のはたらきを 弱くするものが原因となります。 など、いくつかの要素が重なって起きます。 Sponsered Link 予防とは、 こむら返りの原因の裏返しです! では、簡単にご紹介いたします。 こむら返り睡眠中の予防 睡眠中のこむら返りの予防は次のとおりにしましょう。 1 寝る前に軽くストレッチ体操をする。 ふくらはぎをほぐしておきましょう。 2 寝る前にスポーツドリンクを少し飲む。 または、150ml程度の 水 か 白湯(さゆ) (ミネラル不足による筋肉の異常収縮、水分不足) 3 レッグウォーマーの 「ミーテ・ライトロング」を履き、足下を暖かくして寝る。 睡眠中 「ミーテ・ライトロング」は締め付けないのにずれたりしないのでオススメです。 4 疲労が蓄積すると、こむら返りを起こしやすくなると言われていますので、良質な睡眠をとるようにしましょう。 ( 疲れを持ち越さないように、しっかり睡眠をとるようにしましょう) 5 疲れる程運動をしない。 6 寝ている時は急激に足を動かさない。 Sponsered Link こむら返り予防のミネラル こむら返り予防の食べ物・ 栄養 足がつる原因の一つは、栄養不足です。 特にマグネシウム、カルシウム、カリウム、といったミネラルの不足で足がつることになります。 不足すると筋肉が固くなります。 日常で摂りやすいものです。 カルシウムが摂れる食べ物 玄米、煮干し、乾燥ひじき、桜えび、ごま、わかめ、ししゃも、牛乳、脱脂粉乳 など ナトリウム ナトリウムは、ミネラルの一つで、カラダにとって大切な栄養素です。 栄養不足でカラダの中のミネラルのバランスが崩れて、ナトリウム不足による脱水症状から足がつることも考えられています。 筋肉は収縮する時、ミネラルの移動が起きているそうです。 この移動は、ナトリウムが中に入り、カリウムが出てカルシウムがまた中に入っていくというものですが、 うまくいっていない状態が足がつるという症状だそうです。 ナトリウムは、日本の調味料や加工食品に多い傾向です。 ナトリウムが摂れる食べ物 梅干・味噌・醤油・生ハム・明太子 など カリウム カリウムは筋力を調整する作用があります。 不足すると疲労がたまり筋力が低下します。 お手軽なのでオススメします。 また水分補給にもなります。 100%トマトジュースでも大丈夫です。 バナナ: バナナは「カリウム」を豊富に含みます。 軽なのでオススメします。 また筋肉を調整し疲労防止効果のあるミネラルが豊富に含まれています。 ビタミンB1 ビタミンB1は疲労回復や神経の働きに効果のあるものです。 不足すると、疲れがたまり神経も過敏になり、足がつる原因となります。 レバーや卵は「ビタミンB1」が神経にいい影響を与えてくれます。 ビタミンB1が摂れる食べ物 卵・豚肉・豆類・牛乳・玄米・うなぎ・レバー・大豆・きな粉・まぐろ・かつお など魚類 ビタミンE 抗酸化作用のあるビタミンEは血行を良くすることで知られています。 血行が悪くなると足の末梢神経を刺激しますからつりやすくなります。 ビタミンEが摂れる食べ物 アボガド、ほうれん草・小麦胚芽・アーモンド・ひまわり油・唐辛子・抹茶・あゆ・すじこ など タウリン アミノ酸の一種であるタウリンは、人間の体内で合成されますが運動すると消費されて減ります。 タウリンの不足も筋肉疲労を起こし、結果足がつりやすくなります。 タウリンが摂れる食べ物 イカ・タコ・牡蠣・あさり・しじみ など貝類全般、魚類全般、卵、豆類など こむら返り予防の水分補給 結論から申し上げますと、 意識してこまめにお水を飲む、また1日に何回かに分けて飲むことで、習慣的に体内の水分量を適切に保つことができるのです。 水分が不足すると、血液の濃度が高くなり、いわゆるドロドロの流れの悪い血液になります。 より効果的な飲み物として塩分を 含んだ飲み物がおすすめです。 なぜ塩分が必要かと言いますと。 脱水症状を 起こしていると言うことは水分と一緒に 体内の塩分も少なくなっているので、それを補っていく為です。 熱中症のお予防対策にも塩分を含んだ 飲み物がいいと言われていますから。 血流の悪化は足がつる原因のひとつですから、水分をしっかり摂るのも大変重要です(だから夏に足がつりやすいです)。 そして、特に運動前後はただの水よりは、マグネシウム等を含んだスポーツドリンクの方がさらに良いです。 ただし、寝る前にスポーツドリンクを飲むと虫歯の原因になりますので、寝る前なら普通のお水か白湯(さゆ)を。 こちらを参考にしてください。 効率的な水分補給の方法として、一気にたくさん飲むのではなく、1回コップ1杯程度(150~200ml)の量の「白湯」を1日に6~8回飲みます。 「白湯」を飲む時最も大切なことは、回数を多くすることです。 人の体内水分を補うスムースな水分の循環こそが、健康を保つ最大の秘訣です 私たちは寝ている間に、呼吸や皮膚からの不感蒸泄によって、コップ1杯程度の水分を失っています。 暑い昼間に起こるイメージのある熱中症や脱水症ですが、実は寝ている間にも起こりやすいのです。 就寝中の脱水を防ぐためには、就寝前のタイミングで、コップ一杯の水を飲んでおくことをオススメします。 夜中のトイレが気になる方は、就寝の1時間前に水を飲み、就寝直前にトイレに行くとよいでしょう。 気温の高い夜などは枕元にペットボトル入りの水を置いておき、夜中でも飲めるようにしておくのも良いと思います。 アルコールを多く摂取した日は、利尿作用によってその多くが体外へ排出され、脱水に陥りやすくなりますので、特に注意が必要です。 こむら返り予防の冷え対策 血行不良により足がつることの予防策として足を温める方法があります。 毎日湯船に浸かって温まるのがオススメです。 冷えて血行が悪くなると、足先までしっかり栄養がいきわたらなかったり、疲れがたまりやすかったりすると言われています。 入浴ではなくシャワーで済ませる方はに、「足湯」がオススメです。 家で簡単に出来る方法は、単純に、広めの両足入る洗面器にお湯を張って、途中でお湯を足しながら、足をつけるだけでも充分効果があります。 (1回10分程度、適温) こむら返り予防 靴下・レッグウォーマー 睡眠中に足がつる原因には、血行不良が挙げられます。 冷え込みも原因のひとつで、足を温めて寝ると良いです。 でも寒い季節は、折角、足湯や湯船に浸かったりして温めても、冷え性の人は、すぐに足先が冷たくなります。 足先だけでなく膝から下全体が冷たいというような人もいます。 睡眠前には足を十分に温めたら、更に、睡眠中に足が冷えにくい工夫もすると良いでしょう。 特に冷え性の方にオススメなのが、レッグウォーマーです。 靴下を履くという人もいますが、足先も締め付けられますし、リンパの流れを止めてしまうのでオススメしません。 レッグウォーマーなら、靴下より足に開放感があり、締めつけがないので、睡眠にもってこいです。 レッグウォーマーは、必需品となります。 選択のポイントは、足を締め付けないで、ずれ落ちないこと。 実は、私もこむら返り予防にレッグウォーマーして寝ます、寒い期間だけですけど。 最初に購入したもの、失敗しました。 何故かと言いますと。 睡眠中、ふくらはぎからずれて、足首にずれてしまい、気持ちが悪く、逆に眠れなくなり不快な思いをしたことがあります。 折角買ったのに買い替えました。 いろいろネットで調べて購入しました。 レッグウォーマーの 「ミーテ・ライトロング」 に出合い感動しました。 不思議とずれおちないのです。 だから装着感を感じさせないで、足はぽかぽかです。 タオル地のような感触なのに、吸い付くようなしっとり感です。 ここが特にオススメ!! 特殊な編み方で作られているそうです。 「締め付けないのにずれ落ちない。 温かいウォーマー」です。 老若男女にオススメします。 我が家では、夫婦で使っています。 とにかく、こむら返り予防は足を温めることです。 こむら返り予防のストレッチ・運動 家庭ですぐにできるストレッチなどから始めるのが、予防としては簡単に行えます。 ジョキングやウォーキングなど運動のウォーミングアップ等を行うことをおすすめします。 足がつらないための予防策としては、水分を摂っておくことと、準備運動をしっかりすることです。 水分補給は、飲み過ぎない程度に100㎖くらいにしておきましょう。 運動前後はもちろんのこと、就寝前のストレッチも忘れずに行うと、こむら返り睡眠中の予防になります。 特に筋肉疲労がおもな原因といわれているこむら返りは、睡眠中に多く発症します。 自分の意思とは全く関係のないところで発症する筋肉の痙攣を予防するには、入念なストレッチで筋肉をほぐしておくことが一番の予防につながります。 時間をかけてアキレス腱やふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。 脚ストレッチ4種 体幹ストレッチ3種 肩・腕ストレッチ3種 20~30秒程度ゆっくり伸ばすことで、 筋肉や関節をほぐします 脚ストレッチ4種 体幹ストレッチ3種 肩・腕ストレッチ3種 こむら返りの漢方薬「芍薬甘草湯」・薬 昔から、足がつる症状を改善することで有名な漢方薬として「芍薬甘草湯 (しゃくやくかんぞうとう)」が挙げられます。 足の筋肉の緊張や異常な収縮を抑制してくれる効果があります。 薬局・薬店・ドラッグストアなどで買える 市販薬では、 小林製薬の「コムレケア」や ツムラの漢方製剤が有名です。 漢方処方「芍薬甘草湯」が、筋肉の収縮をおさえて、痛み・こわばりを鎮めていきます。 「コムレケア」はつらい足のつり(筋肉の痙攣)、こむらがえりを治すお薬です。 「芍薬甘草湯」は頓服薬 「芍薬甘草湯」は、「芍薬(シャクヤ)」と「甘草(カンゾウ)」だけで構成されているシンプルな漢方薬です。 痛み止めの 頓服薬として、比較的広く使われています。 Question 頓服(とんぷく)とはなんですか? Answer 食後など決まった時間ではなく、発作時や症状のひどいときなどに薬を飲むことです。 「芍薬甘草湯」は、痛い時に飲む薬です。 いわゆる「頓服」です。 芍薬甘草湯は、1日量の甘草含有は6gと、他の漢方薬に比べても圧倒的に多いです。 そのため、 毎日漫然と使用するのには向いていません。 甘草が含まれている他の漢方薬や、グリチルリチン酸を長期で服用する際は注意が必要です。 即効性 即効性があるそうで、直後に飲んでも効くそうです。 芍薬甘草湯を飲むと、10分と経たないうちに足がつった症状が消えて楽になります。 副作用 甘草は多く服用すると、 「偽アルドステロン症」という副作用を起こすことがよく知られています。 血液中のカリウムが減ることで、むくみが出たり、血圧上昇や脱力感などの症状として表れる症状です。 コムレケアに含まれる甘草は1日量は6g。 基準量よりは少ないが、長く飲み続ける薬ではないことは、医療者の間で一致した意見だそうです。 だから、基本は頓服。 もしくは、明け方のこむら返りなど、 痛みが出てからでは困る場合においてのみ予防的に1回飲む だけです。 高齢者は、 生理機能の低下がみられる。 妊産婦・小児は、 安全性未確立のため注意が必要なので、 服用しないことをオススメしています。 成分・効能 芍薬(シャクヤク):ボタン科のシャクヤクの根を乾燥させたもの。 薬効は、「血(ケツ)の巡りをよくする作用があります。 筋肉の痙攣を鎮めたり、鎮痛作用もあります。 甘草(カンゾウ):マメ科のカンゾウの根や根茎を乾燥させたもの。 薬効は、疼痛緩和や、緊張を緩める作用があります。 芍薬甘草湯の芍薬に含まれるペオニフロリンという成分は、筋肉が収縮するために必要なカルシウムの細胞内流入を減らし、結果として筋肉の収縮を押さえると考えられています。 これに加え、甘草に含まれるグリチルリチンは、カリウムイオンの流出を増やすことで、最終的に神経筋シナプスのアセチルコリン受容体に作用し、筋弛緩の働きをもつとされています。 急激に起こる筋肉の痙攣をともなう痛みに対してよく用いられ、こむら返りの薬として知られていまます。 急性の腰痛・腹痛などにも使われます。 そのほか、 内臓の筋肉の痙攣にともなう痛みにも広く用いられ、 胃痛や、胆石・尿路結石の発作時の疝痛(せんつう)、月経痛などにも応用される。 こむら返り予防のサプリ 足がつる予防策としてサプリメントや漢方薬の服用をする人もいます。 サプリメントなら、マグネシウムやカルシウムといったミネラルが含まれているものがオススメです。 マグネシウムは筋肉を緩める栄養素ですが、逆に筋肉を縮める栄養素がカルシウムです。 この2つの栄養素のバランスが整っていないと筋肉を正常に保つことはできません。 マグネシウムとカルシウムを摂取するときのバランスはマグネシウム1に対してカルシウムが2の割合です。 この1:2の黄金比率を是非覚えておきましょう。 また、抗酸化作用があり、血行不良を改善する効果があるビタミンEやB群の摂取も効果的です こむら返り予防 妊婦さん 「血行不良」「ミネラル不足」「骨盤の歪み」という足がつる原因を一つひとつ改善することが予防につながります。 ぬるめのお風呂にゆっくり浸かり血行をよくするためのマッサージをすることや、妊娠中の足りない栄養素を補うことがこむら返りを予防することに繋がります。 また、こむら返りは特に妊娠中期頃からよく見られ、お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれて体重が増え足の筋肉に負担がかかることや、大きくなったお腹が下半身を圧迫し、下半身の血流が悪くなることが原因と考えられます。 病気ではありません、自然の摂理です。 運動で血行改善 妊娠中はどうしても運動不足になりがちになります。 妊娠中期〜後期でお腹が大きくなってくると運動するのも大変になってきますが、歩くことがとてもいいので、散歩・ウォーキングをしましょう。 またストレッチなど軽めの運動もいいので継続しましょう。 運動不足解消になり、全身の血行をよくしてくれます。 体を動かすときは水分不足にならないように、飲み物を用意してくださいね。 また、運動中にお腹の張りを少しでも感じたら、すぐに中断して休憩しましょう。 万が一に備えて、携帯電話や財布、母子手帳も身に着けておくと安心です。 妊婦さんは、自分の手でつま先を引っ張り対処します。 でも、お腹が大きいので、自分の手でつま先を引っ張れません。 タオルなどでつま先を引っ張った方が楽にできますので、タオルを使いましょう。 その時、タオルがそばにないとできません。 こむら返りになり易い妊娠後期の妊婦さんは、必ず常時ベッドわきにタオルを置いておきましょう。 妊娠中のこむら返りには体を冷やさないことが大切 冷えは血流障害を起こしている状態にありますから、こむら返りのような足がつる症状がでてしまいます。 入浴の際には、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かり体の芯まで温めて、1日の疲れをとることをおすすめします。 足を温めたら、冷めないようにしましょう。 そんな時はレッグウォーマーの「ミーテ・ライトロング」です。 タオル地のような感触なのに、吸い付くようなしっとり感です。 ここが特にオススメ!! 特殊な編み方で作られているので 「締め付けないのにずれ落ちない。 温かいウォーマー」です。 本当に優れているので、妊婦さんには特ににオススメします。 骨盤のゆるみを締めます 妊娠中は子宮が大きくなるにつれて、骨盤が圧迫され、どんどん骨盤が緩んできます。 すると骨盤まわりの血管も圧迫され、血行不良をなり、腰痛、むくみ、足がつる、便秘、胎児の栄養未達などの原因にもなってしまいます。 骨盤のゆるみには、骨盤ベルトがお勧めです。 骨盤ベルトを使用すると、骨盤のゆるみ・歪みを防ぐことができます。 腰痛にもいいそうです。 骨盤の緩みを予防する効果があり、特に腰痛の予防になるのが一番のメリットです。 大きくなったお腹を支えるため楽になり、また妊娠中のお腹の冷えを予防する効果があります。 注意)妊娠中は注意が必要ですので、産院などで相談するとお勧めの骨盤ベルト、正しいつけ方などを教えてもらいましょう。 寝る姿勢に気を付ける 就寝時は脚を高く上げるのことでこむら返りを防ぐことができます。 足元をクッションや布団で少し高くして仰向けで寝るのが理想的ですが、仰向けが苦しい場合には横を向いて上になった脚をクッションの上に乗せるなど、少しでも足の位置を上げる工夫をしてみてください。 まとめ とにかく痛い!激痛の「足のつり」「こむら返り」のお話でした。 今回は「こむら返りの予防法とは?食べ物・ストレッチ・薬 まとめ」をご紹介いたしましたが、原因が解ると対処方法が解り、予防方法も分かり対処できると思います。 「こむら返り」の原因を把握していただければ、予防方法が解ってきます。 はじめに 「こむら返りとは?こむら返りの原因とは?原因のまとめ」 次に 「こむら返り対処とこむら返りの治し方まとめ」 そして最後に 「こむら返りの予防法とは?食べ物・ストレッチ・薬 まとめ」 を3シリーズでお届けしました。 では、毎日元気に過ごしましょうね。 そして健康寿命を延ばしましょう。 持続的に健康を維持するための三本柱は、 1. 体に適切な栄養を与え、 2. 定期的に運動をし、 3. 日常的なストレスを解消する努力を怠らないことです。 この三本柱を実践する健康方法をいろいろな視点からお伝えすることのが本サイト使命です。 では、最後までお読みくださり、ありがとうございました。 健康ネットサンク 代表ノマー Sponsered Link 次に続きます。 下のページ をクリックしてください。 1 2 3こむら返りの予防法とは?食べ物・ストレッチ・薬 まとめ 本記事).

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妊娠中足がつるのを防ぐには!妊婦の「こむら返り」の予防と対策は?

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出典元:• 高知大学医学部付属病院「よろず相談」高知大学医学部付属病院()• ユニ・チャーム他「こむら返り」プレママタウン() 妊娠中にこむら返りが起こる理由 こむら返りの直接的な原因は、ミネラル不足による筋肉の異常な収縮です。 また、筋肉の収縮に大きな役割を果たしている血液中のイオンやカリウム、カルシウムといった電解質のバランスが乱れについても大きな原因であるといわれています。 妊娠後期になると、こむら返りの発生頻度が多くなりますが、睡眠中は脱水症状をきたしやすいため更に頻度が高くなります。 さらに、寝ている時に足が伸びている状態が続くとこむら返りをおこしやすくなるともいわれています。 ホルモンバランスの崩れ 妊娠すると女性の身体は胎児の成長を促すためにホルモンのバランスが崩れます。 また、胎児の成長に合わせて子宮も広がり、更に子宮が骨盤を内側から圧迫するのでスムーズな骨盤の広がりが必要となります。 特に妊娠後期は骨盤を柔軟にするためのホルモンが多量に分泌されるので、血液バランスも崩れやすくこむら返りを起こしやすくなります。 骨盤の緩み 骨盤を柔軟にするホルモンの働きで妊娠後期に入ると徐々に骨盤が緩んでいきます。 骨盤が緩んでいると脚の筋肉は引き伸ばされた状態になるのですが、それに反するようにふくらはぎの筋肉は元に戻ろうとします。 この引っ張り、引っ張られる状態が、脚に不負荷がかかる度に起こることでふくらはぎの筋肉は急激に収縮しようとします。 そのため、妊娠中は立ち上がったり座ったりなどの些細な動きでも足がこむら返りを起こしてしまいます。 お腹が足の血管を圧迫 妊娠中期を過ぎると、それまで緩やかに膨らんでいたお腹が急に大きくなります。 順調に胎児が成長している証拠でもあるのですが、子宮が大きくなり下腹部が膨らむことで脚の血管が圧迫され、下半身の血液の循環が悪くなってしまいます。 血流が悪いと下半身に運搬される電解質も不足し、こむら返りが起こりやすくなります。 カルシウムやマグネシウムの不足 妊娠中の母体の身体は胎児に栄養分を送るため、母体側の栄養が不足することがあります。 特に妊娠中はミネラルやカルシウムが不足しやすく、こむら返りが起こる原因の一つとなっています。 こむら返りが頻繁に起こる場合は食生活から見直してみましょう。 想像以上に必要な栄養素が足りていない場合もあります。 出典元:• 愛和病院「こむら返りって」愛和病院かわら版()• クリニックうしたに「こむら返り」健康プラザ()• 中川産婦人科「マタニティ通信 こむら返りとは? 」NAKAGAWAプラザ() こむら返りの対処法 妊婦だと避けることが難しいこむら返り。 日中でも、睡眠中でも構わずに起こります。 実際にこむらが返りが起こってしまった時には少しでも早く適切な対処をすることで収縮を治め、痛みを和らげてくれます。 筋肉が痛むと強くマッサージをしたり、冷やしたりする人がいるかと思いますが、これらの対処は場合によってはこむら返りを悪化させてしまいます。 正しい対処法を身につけて、少しでも早くこむら返りを治しましょう。 歩く こむら返りに限らず足に痙攣が起こると座り込んでしまうケースが多いですが、歩くことが一番のストレッチになります。 伸ばすべき場所が自然と伸びて痙攣を和らげてれるので、痛みがあっても立ち上がって歩くようにしてください。 ただし、あまりに激しい痛みで転倒の恐れがあるときは、痛みのピークが過ぎるまで待ってから歩いてください。 ふくらはぎを伸ばす 腰を下ろした状態で、こむら返りを起こしている足の指を掴み、ふくらはぎを伸ばすように意識しながら身体側に引っ張ります。 この状態を8秒キープし、元に戻します。 これを痛みが和らぐまで繰り返してください。 即効性のある対象法となります。 温める こむら返りは筋肉の冷えが原因のケースもあります。 炎症を起こしている場合は冷やすことが必要ですが、冷えによって血行不良を起こしている場合は温めることが重要となります。 一番良いのは入浴して下半身全体を温めることですが、こむら返り中の入浴は難しい場合がほとんどです。 そんな時は温湿布で温めるのがおすすめです。 こむら返り対策として温湿布を準備しておくと安心です。 かわいいデザインの温湿布もたくさんあるので、お気入りを見つけてください。 マッサージや足ツボ 患部を優しく摩ったり、こむら返り解消に効果的なツボを押したりすることも痙攣緩和に繋がります。 刺激し過ぎないことが大切なので、マッサージ器具などを使って強く押すことは避けましょう。 あくまで筋肉の緊張を解き、血流を促すイメージで優しく行ってください。 詳しいツボの場所は下記の記事を参照してください。 入浴 シャワーで済まさず、しっかりと浴槽に漬かって全身を温めるようにしてください。 血行が良くなり、筋肉が解れてこむら返りの予防に繋がります。 全身浴が厳しい場合には半身浴や足湯でも問題ありません。 就寝前に入浴できると更に夜間のこむら返りの予防になります。 入浴中に軽くふくらはぎをマッサージするのもおすすめです。 軽いマッサージ いつでもどこでも簡単に実践できるマッサージもこむら返りの予防になります。 ながらストレッチを習慣づけて、日々の生活に取り入れてみてください。 入浴後の体が温まっている時に、アキレス腱を伸ばしたり、ふくらはぎをマッサージしたりすることで血液循環を促すとよいでしょう。 軽いマッサージでも想像以上に効果が発揮されます。 運動不足の解消 こむら返りを解消するには、適度な運動をすることも大切です。 長時間同じ姿勢でいることを避け、デスクワークの場合は合間にストレッチや歩行をすることを心がけてください。 また、ウォーキングなどの軽い運動を取り入れることも効果的です。 ただし、ウォーキングもやり過ぎると筋肉に疲労物質が溜まってしまうので、気持ち良い程度で切り上げるようにしましょう。 食生活を見直す 妊娠後にこむら返りをよく起こす人は、下記の栄養素を積極的に摂るようにしましょう。 カルシウム:乳製品、乾燥した魚介類、豆類など• マグネシウム:ナッツ類、海藻類、大豆製品など• ビタミンB:豚肉、レバー、うなぎなど こむら返りの原因となる電解質不足を補うために、毎日の食事の中に1品加えるように意識してください。 出典元:• 中川産婦人科「マタニティ通信 こむらがえりとは? 」NAKAGAWAプラザ()• 愛和病院「こむら返りって」愛和病院かわら版()• クリニックうしたに 「こむら返り」健康プラザ() こむら返りは意識するだけで予防できます 妊娠するとさまざまな理由でこむら返りが起こりやすくなります。 完全に予防することは難しいですが、日々の生活を少し意識するだけで症状を緩和することができます。 大きいお腹と安定しない体調の中で、日々のマッサージやバランスの取れた食事を実践するのは難しいですが、繰り返すこむら返りは妊婦生活を更に辛いものにしてしまいます。 できる範囲で対策をして、こむら返りに悩まされない毎日を送ってください。 出典元一覧• 高知大学医学部付属病院「よろず相談」高知大学医学部付属病院()• ユニ・チャーム他「こむら返り」プレママタウン()• 愛和病院「こむら返りって」愛和病院かわら版()• クリニックうしたに「こむら返り」健康プラザ()• 中川産婦人科「マタニティ通信 こむら返りとは? 」NAKAGAWAプラザ()• クリニックうしたに 「こむら返り」健康プラザ() 本記事は必ずしも各読者の状況にあてはまるとは限りません。 必要に応じて、医師その他の専門家に相談するなどご自身の責任と判断により適切に対応くださいますようお願いいたします。 なお、記事内の写真・動画は編集部にて撮影したもの、または掲載許可をいただいたものです。 ママリ編集部のコンテンツに対する考え方(または取り組み)についてはもご覧ください。

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妊婦の足がつる!こむら返りが妊娠中に起こりやすい原因と対処法は?

妊娠 こむら返り

子宮が大きくなることにより、足への血流が悪化する• 疲労が溜まりやすい• お腹が大きくなること、体重増加による足の筋肉への負担• 頻尿などで夜間覚醒することによる睡眠不足• カルシウムやビタミンDの不足• リン酸塩の摂りすぎ 妊娠による母体への負担は、 妊娠週数が進むほど大きくなるため、後期ほどこむら返りになりやすくなります。 また、妊娠中は、 赤ちゃんに必要な栄養素を、ママの身体から胎盤を通して与えているため、ミネラルも不足しやすい状態です。 妊娠中のこむら返りの対策 食事の工夫 カルシウム・ビタミンDを摂る カルシウムは筋肉の収縮のバランスをとるために大切なミネラルであり、カルシウムが不足することもこむら返りの原因になります。 また、 ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の成形を助ける役割を持ちます。 カルシウムとビタミンDを必要量摂ることが、こむら返りを予防してくれます。 カルシウムが多い食品:小魚、豆類、乳製品など ビタミンDが多い食品:魚全般、きくらげ、しいたけ、卵黄など 普段意識せず買っているものでも、成分表示を確認し、なるべくリン酸塩が無添加のものを意識して購入するようにしたいですね。 足の血行を良くする 妊娠中は、お腹が大きくなってくるので、どうしても足への血行が悪くなりやすいです。 長時間の歩行や立ちっぱなしを避ける• 寝る時はクッション等で足を上に挙げる• 足湯で温める• 大きくなってくるお腹を支えている足の筋肉には、普段より大きな負担がかかっています。 当然、疲れもたまりやすく、十分な休息が必要です。 十分な睡眠時間をとる 一般的には7時間以上必要• かかとの低い靴をはく 高い靴は足への負担大 疲れすぎは、こむら返りの原因になりますので、夜の睡眠以外でも、スケジュールには余裕を持ち、こまめに休憩をとるよう心がけましょう。 こむら返りになってしまった時には こむら返りになりそう、またはなってしまった場合には、 つま先を自分の方へ向けるように足首をまげて、ふくらはぎの筋肉を伸ばすようにします。 痛みを伴い、不快なこむら返り。 食事に気を付けて、必要な栄養を摂取しつつ、疲れをためないように生活することが予防のポイントです。 参考文献:今日の助産ーマタニティサイクルの助産診断・実践課程 改定第2版,p. 104-105,北川眞理子・内山和美編,2004,南江堂発行.

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