腰痛 ストレッチ。 腰痛をストレッチで緩和する8つの方法

腰痛が辛くてもやっておきたい座りながらできる3つの簡単ストレッチ

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・長時間のデスクワークや立ちっぱなしなどの同じ姿勢が長時間続く ・運動不足 ・内臓の疾患 ・精神的ストレス 女性の場合は、このほかにも生理前症候群(PMS)や、子宮が関係している場合もあります。 多くの人の場合は、腰を支えている 「大腰筋」という筋肉が大きく関係しています。 大腰筋は、背骨から骨盤をとおって太ももの辺りまで伸びている筋肉で、左右対象になっています。 足を動かしたり姿勢を保つのに重要な役割を持っているため、この大腰筋が凝り固まったり、衰えてしまうと、腰痛の原因になってしまうのです。 そのため、 ストレッチによって大腰筋をほぐしてあげることが大切なのです。 では、この大腰筋に効くストレッチをご紹介しましょう。 腰痛に即効で効くストレッチ 大腰筋に効くストレッチは、ずばり 骨盤を開いてあげることが効果的です。 ストレッチは無理は禁物。 無理のない範囲で、痛みが出ないように注意しましょう。 【腰痛に効くストレッチ1】• 片足は膝をつき、もう片足は足の裏を床に付け、ひざを立たせます。 両方の膝を90度に曲げます。 上半身は真っ直ぐ前を向き、背筋を伸ばします。 立てている膝の方にゆっくりと上半身を倒していき、体重をかけます。 ひざをついている足の股関節がしっかりと伸びていればOKです。 股関節をしっかりと伸ばすことがポイントです。 無理に行うと逆効果になるため、伸びていて気持ちいいと感じるところまで伸ばしましょう。 【腰痛に効くストレッチ2】• あおむけに寝ます。 片方の膝を曲げて、胸につくように両手で抱えます。 しっかりと胸に付けると太ももの裏側が伸びるように感じます。 足を変えて、1~4を行います。 こちらは立ったままでも行えるので、ちょっとした合間でも場所を選ばずに行うことができます。 猫背気味の方にはお勧めのストレッチです。 腰痛は放置しないで 腰痛は、ひどくなると首筋にまで痛みが広がります。 ストレスで腰痛になったときは、首筋だけでなく頭痛まで起こしていました。 腰痛は、放置しているとどんどん慢性的になっていきます。 悪化すると、坐骨神経痛や、ヘルニア、ぎっくり腰などを引き起こすきっかけにもなってしまいます。 我慢せずに、少しでも痛みを感じたら、ストレッチをして筋肉をほぐしてあげましょう。 あまりにも痛みが和らがない場合は、病院を受診しましょうね。

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腰を鍛えるストレッチのやり方おすすめ5選! たった5分で効果あり [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

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朝起きると「腰が痛い!!」って経験ありませんか? 起きれることは起きれるけど、いつもの身のこなしで起きれない。 腰痛になったこともないのに、立ち上がるまでの動作が腰をかばっているかのようにゆっくりと、痛みを恐れながら、確かめながら。。。 その後も、同じように過ごし、急に日常が腰痛に支配されて何もかもうまくいかないことありますよね。 そんな方々のために、今日は身近な ストレッチを使って腰痛を軽減していこうと思います。 ちょっとした時間でできる方法から、しっかり時間をかけて行う方法。 腰痛の分類によってはストレッチの種類を選ぶ必要性がありますので、その見極め方まで一緒にみていこうと思います。 腰痛にお困りの方、腰痛の理解を深めながら、ストレッチを行い、腰痛に支配されない日常を送っていけるように一緒に読み進めながら実践していきましょう。 1.最重要!!腰痛のカテゴリー分けと痛みの部位 腰の痛みの部位は人によって様々ですよね。 背骨が痛いという訴えの人もいれば、左右どちらかが痛いという人もいます。 はたまた、歩くと痛い、じっとしてても痛い、朝起きると痛いなど、 時間や環境などによっても訴えは様々です。 自分の腰痛は一体なんなのか?原因は?そこについてまず触れていきます。 ここをしっかりと知ることで、対処の方法が変わってくるので、読み進めてくださいね。 原因や、疾患名がある程度絞り込めることによって、病院に行くことが最優先事項なのか、ある程度様子を見ても大丈夫なのかが判断でき、不安から解消され次のステップに進めるのです。 では、腰痛の種類や疼痛部位はどの程度あるのでしょうか? <種類> 変形性脊椎症、脊椎骨粗鬆症、椎間関節症、腰椎分離症、腰椎すべり症、腰椎狭窄症、筋・筋膜膜性腰痛、内臓の疾患が問題の腰痛などが主な疾患です。 <疼痛部位> 引用:あいはら鍼灸接骨院 赤い点になっているところが疼痛が出現する箇所になってきます。 この後に書いてありますが、重大な脊椎病変の場合は治療は即停止になり、ドクターに診てもらう方がいい場合があるので注意しましょう。 病院行くべき疾患は骨折、ガン、内臓系の疾患など多岐に渡ります。 腰痛だと思い混んでいたら命の危険性が孕んでいることがあるので注意してください。 トリアージュとはフランス語で「選別」を意味します。 医療の現場では、患者の重症度に基づいて、治療の優先順位を決定して選別を行うことです。 また、並行して、受傷した経過時間と回復のプロセスを問診します。 この2つを併用して、腰痛治療に活用していきます。 まず、トリアージュを行い現在の状況で治療介入していいのか?それとも、生命を脅かすような重大疾患や緊急手術を要する疾患なのかどうかを判別していきます。 これを行うことで治療手段が変わってきます。 下記にはトリアージュの大まかな種類と内容が書いていますので参考にしてみてください。 ドクターからリハビリなどしてもいいと指示があればその指示書を持って接骨院に行くことが可能になります。 なので、レッドフラッグに該当するときはすぐに受診しましょうね。 ここでは何を選別するのか、それは治療することで緩和する腰痛、しない腰痛に分けるのです。 6週間治療して緩和しない腰痛の場合はイエローフラッグとなり、心理的な要因と自律神経系に問題がある場合があるのです。 この場合、いくらストレッチや治療を行なったとしても改善に至らないことが多いので、コーピング、生活面の指導や食生活の指導などを行なっていく必要性があります。 腰痛の80%が原因不明と言われているぐらい、まだ未解決な問題が多い疾患です。 引用:腰痛克服ドットコム そのため、おおくの場合、 心理的な問題がおおくはらんでいると言われているので、ここで確認してみるといいでしょう。 ここでイエローフラッグの場合は少し違った視点でアプローチする必要があるのです。 心理的要因や自律神経系なので、ストレスを発散する方法や生活のリズムを変えて行く必要が出てくるので、直接ストレッチで改善できる問題では無くなってくるのです。 ただ、筋肉をストレッチすることで精神的にリラックスする効果があるので、気持ちいいくらい行うことは一つの手段かもしれませんね。 2.腰痛はこのストレッチで対処しよう 腰痛にも様々な種類があることがわかったと思います。 ここでは、腰痛を緩和するために必要なストレッチを教えます。 これを踏まえて以下の小項目を読んでもらえると頭の中にスッと入ってくると思います。 目的とするストレッチが大きく分けて3つ存在します。 特に腰痛が出現するのは表層の筋肉が原因の場合が多いです。 つまり、筋・筋膜性腰痛となります。 ここで出ているだけでも、 腰方形筋、脊柱起立筋、大殿筋などが挙げられます。 局所のストレッチでも筋肉が伸ばされることにより、筋緊張が緩和されて、疼痛が軽減してきます。 まずはこのストレッチを行い患部の緊張を緩めていきましょう。 椎間関節症、ヘルニア、分離症など重篤になりやすい疾患に多い腰痛です。 このメカニカルストレスをストレッチで改善できれば、腰痛は緩和し悪化も防げるはずです。 臨床で多いのが、広背筋、腸腰筋、ハムストリングスのストレッチを上手に行うことでメカニカルストレスが緩和します。 メカニカルストレスを放置すると、先にも述べた重篤な症状に至り、リハビリの範疇を超えて、レッドフラッグとなり、最悪の場合手術適応となりかねないので、早めの対応してください。 痛みを誘発したり、きつい、苦しいと思ってしまうと効果が出ないので、笑顔になるくらい、気持ち良くです。 3パータンに分けて紹介してきましたが、ストレッチを行うことで血流の改善が成されると同時に筋肉や皮膚といった軟部組織が柔らかくなることで、動きの幅ができ痛みが緩和してきます。 是非、試してくださいね。 次に説明するのは痺れになります、神経に関してのアプローチなのでセルフでは難しと思いますので、家族や親類にやっていただくことをお勧めします。 嫌な痛みや痺れが増強などするときには注意してください。 神経は本当に繊細です。 また、腰部に痛みが出るときにも注意しましょう。 3.ほっておくと大変ですよ!腰痛がもたらす本当の疾患 これまでも、記してきましたが、改めて腰痛の怖さについて説明します。 腰痛には変形性脊椎症、脊椎骨粗鬆症、椎間関節症、腰椎分離症、腰椎すべり症、腰椎狭窄症、筋・筋膜膜性腰痛、内臓の疾患が問題の腰痛などがあり、この中でも一番最後に紹介した内臓疾患による腰痛が発見が遅く、問題を多く孕んでいます。 ではなぜなのか? 皆さんもお分かりだと思いますが、入り口は『腰痛』なのです。 だから、腰痛だと思って接骨院や整形外科や湿布薬などで対応するのですが、内蔵器系に問題があるときは、上記の対応をしても良くならないわけがないのです。 だからこそ これから紹介する話は頭に入れて欲しいのです。 重篤になった時にはもう手遅れなんてことにならないようにしましょう。 慢性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胆嚢炎、胆石症、胆道結石、腎盂腎炎、尿路結石、子宮筋腫 卵巣嚢腫、卵巣炎、腹部大動脈瘤、帯状疱疹による神経痛 以前になっている人も注意です。 再発している可能性もあります。 多くの場合、腹部を押すと痛みが増強したり、横向いても何しても楽な姿勢が見つからないときは、すぐに受診したほうがいいと思います。 一番最初にも言いましたが、腰痛の80%が非特異的なものの腰痛がほとんどなのです。 だからこそ、多角的に物事を見ていく必要があります。 ずっと腰痛が出現していたのに急に腰痛が劇的に消失したという方もいます。 そういった方に多いのが、「最近腰じゃなくて肩やお尻、脚、首が痛いんだよね」と訴える方多いです。 結構な比率でいます。 隠れ腰痛というやつです。 自分も臨床でみるのですが、結果腰の治療やストレッチを行うことで軽減する場合が多く見られます。 このクライアントは足の痛みはピンポイントではさせず上記の領域に痛みがある場合、関連痛の可能性があります。 よくよく問診をしてしていくと、過去に腰痛を患ったことがあるとのことです。 そこで、L5、S1に圧迫や多方面での椎間関節圧をかけてみると、痛みが出現。 しかも、かなり痛みを生じるのです。 このような場合、下肢の疾患と思いきや、腰部に問題があるということがわかります。 つまりです。 下肢の広範囲な痛みがあり、過去に腰痛の既往があるクライアントに関しては腰部周囲のストレッチをセルフトレーニングに選択させ、多部位の痛みを軽減するとともに腰の治療にもつながるので、注意して問診や評価をするといいと思います。 また、腰痛で困っているクライアントもこの内容がわかれば、腰に対してのストレッチや対策を講じることで、下肢痛の軽減につながってくるので、一石二鳥になります。 腰の周囲の緊張は高く、圧痛も生じるのですが、腰部周囲のストレッチや治療を行っても効果が出ない腰痛もかなり多いですね。 そんな時は、肩関節と股関節の伸展可動域を見てみると面白いと思います。 大概の場合、上記の可動域が狭い人が多いです。 こういう方は、その部分の可動域を肩代わりにするときに腰椎の伸展を大きく出すので、腰痛になるケースが多いです。 つまり、腰椎にかかる負荷量を減らことで腰痛を軽減するのです。 参考:ふじの整体研究所 4.まとめ どうでしたでしょうか?腰痛にも様々な種類のものがあり、腰痛であるのにもかかわらず、レッドフラッグで早急に病院に受診したほうがいいものがあったり、ストレッチでは対応できないものもあったりと様々です。 できるのであればトリアージュを行ってみて、自分がどの分類に入るのか確認した上でストレッチを行うといいと思います。 ストレッチはあくまでも手段ですので、上記のように疼痛が全く変化しなかったり、痛みの症状がどんどん増えていくようであれば速やかな受診を勧めます。 ぜひ、これを参考にして、日々の生活、治療に役立ててください。 , , , ,•

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ぎっくり腰のストレッチ!これは即効!スグ試すべし

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ぎっくり腰の即効ストレッチ ぎっくり腰の即効ストレッチは大腰筋のストレッチです。 大腰筋とは、腹筋の奥にあり背骨を前側から支えている深部にある筋肉(インナーマッスルといわれるもの)。 ぎっくり腰を起こしてしまったために出る痛みによって、この大腰筋という筋肉が、普段よりも硬くなってしまうと、腰回りの動きが異常に堅くなってしまいます。 そのため痛めた筋肉への負荷も大きくなり激痛が起こるために動けなくなってしまいます。 ぎっくり腰の場合は、傷ついた脊柱起立筋の痛みだけでなく、脊柱起立筋の痛みによって腰周りをロッキング(こわばり)させてしまっている大腰筋が脊柱起立筋の痛みを増強させています。 逆に言えば、腰周りのロッキング(こわばり)を解除して脊柱起立筋の負担を減らしてあげれば、痛みは全部取れなくてもかなり軽減します。 人によっては、これを1回しただけでも日常動作に問題ないくらいに軽減する人もいます。 大腰筋のストレッチ方法-1• 右足を前に、左足を後ろにして左膝を床につきます。 腰は反らせないで、体全体を前に移動します。 左足のソケイ部(付け根のライン)の奥にストレッチされた感覚があればOKです。 反対側の足も同様に行います。 大腰筋のストレッチ方法-2• 仰向けに寝ます。 両膝を立てます。 右足を左膝に引っ掛け右足の重みで左膝を右側へ倒します。 骨盤の左側が浮き上がらないように右の臀部に拳を入れる。 左足の股関節の奥に力がかかる感じがあればOK。 反対側も同様に行います。 これらのストレッチで大腰筋を刺激するのは、脊柱起立筋には負担はかからないのでぎっくり腰の時でも行えるストレッチの一つです。 ぎっくり腰で傷めやすい筋肉 ぎっくり腰で多いのは、背中側にある腰の筋肉(脊柱起立筋)をいためるタイプの筋・筋膜性腰痛と呼ばれるもの。 脊柱起立筋の働き この脊柱起立筋は、背骨を背面で両側から支えている筋肉です。 腰に手を当てると自分で触れることの出来る筋肉です。 この筋肉は背骨をまっすぐ伸ばしている時は、脱力しています。 前屈する時、前屈の状態を保つ時、前屈の状態から体をまっすぐに戻すときに特に力がかかります。 少しでも前や横に上半身を傾けた場合に力がかかります。 まっすぐ背中を伸ばしていれば大丈夫だが、前にカラダを傾けると激痛が起きるというのは、この脊柱起立筋をいためたタイプのぎっくり腰です。 なぜ、ぎっくり腰の時にストレッチはいけないのか? 脊柱起立筋を痛めた場合は前屈のストレッチをしてはいけない理由 筋肉は細かい繊維で出来ています。 ぎっくり腰は、この繊維が傷ついて(切れて)締まった状態です。 ぎっくり腰になると、捻挫や打撲などの怪我と一緒で炎症が患部に起きています。 その筋肉を伸ばすということは、傷口を広げるようなものです。 ストレッチは急性期の炎症が無い場合なら積極的に行って筋肉を柔らかくするのに有効ですが、一度筋肉が傷ついて怪我をした状態であれば、やるべきケアではありません。 痛めた筋肉は伸ばしてはいけないというのはこういった理由からです。 【関連記事】 【関連記事】 ぎっくり腰の時にやってはいけないストレッチ これらの理由から、腰を伸ばすようなストレッチは厳禁です。 確実に悪化します。 側屈も傷めた側の筋肉を伸ばすのは症状を悪化させます。 例えば、左の脊柱起立筋を痛めていたら右の側屈は左脊柱起立筋の状態を悪くします。 回旋 脊柱起立筋をダイレクトに伸ばすようなこれらのストレッチは、受傷後数日(炎症が有るうち)は行わないでください。 ぎっくり腰の場合は側屈も厳禁 ぎっくり腰の応急処置 急性症状の場合は、• アイシング(冷却)• 圧迫 これらが基本的な応急処置です。 1、安静 痛めた腰の筋肉に力を加えないだけでなく、筋肉を揉まない、温めないなども安静の方法として理解していてください。 2、アイシング 炎症と痛みを抑えるのにアイシングは効果的です。 受傷後48時間はアイシングをするとその後の痛みの引きが早くなります。 特別な道具は必要なく、ビニール袋に氷を入れてアイスバッグを作りそれを当てます。 1回につき20分。 1回冷やしたら3時間空けてください。 その後コレを一日のうちに3回くらい繰り返すとよいです。 3、圧迫 コルセットやさらしなどを使って、腰を圧迫して腹圧(お腹の中の圧力)が上がった状態にしておくと、痛めた筋肉を休めることが出来るので痛みが軽減します。 【関連記事】 【関連記事】 まとめ ぎっくり腰の場合ストレッチは一般的には厳禁とされていますが、即効で軽減するストレッチもあります。 大腰筋のストレッチです。 大腰筋をストレッチで緩めることで痛めた腰の筋肉が治るわけではありませんが、腰周りのロッキング(こわばり)が取れるので結果的に脊柱起立筋への負担が軽減して痛みも軽くなります。 慢性腰痛の場合も大腰筋の緊張からくることが多いので、覚えておきたいストレッチの一つですね。 【関連記事】 Sponsered Link.

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