ダイエット 筋トレ 女性。 筋トレダイエット中の女性向け!食事のレシピやメニューを徹底解説!

筋トレ女子【嬉しいカラダの変化3つ】効果と変化を感じる【期間3ヶ月】

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ダイエットなら有酸素運動より筋トレ! 筋トレはムキムキというイメージはあるものですが、 女性にとって、筋トレは有酸素運動よりダイエットに適した方法なんです。 スポーツ科学的に結論ずけると、はるかに筋トレのほうがダイエットに有効です。 筋トレは運動していない間もカロリー消費! 筋トレは基礎代謝が上がりやすくなることが分かっています。 基礎代謝とは、内臓を動かしたり血液を流したり体温を保ったり、生命を維持するために使われているエネルギーのことで、何もせずに安静にしていても消費されるエネルギーのことです。 実は、基礎代謝の50%以上を消費しているのが全身の筋肉ですが、筋肉が増えれば勝手に消費される基礎代謝が上がるので、おのずとダイエットできるというわけです。 有酸素運動は運動をしていない時はカロリー消費が発生しません。 一方、筋トレは、筋肉痛になり、その筋肉痛を回復 新陳代謝 させるために、運動をしていない時や寝ている間もカロリー消費が発生し続けます。 また、 アメリカの研究チームの発表では、筋トレ後の代謝が高まっている状態というのは、48時間続くという報告も出ています。 しかも、筋トレ後は代謝が高い状態が続く上に、その代謝の中での脂肪の使われる率も高くなるということがわかっています。 女性の筋トレダイエットは自宅で1日3分でも効果あり たるんだ身体を引き締めたい…と思ったら、1日3分だけ、自分のための時間を確保しましょう。 女性の筋トレは短時間でも効果があります。 長時間やればいい、というものでもないみたいです。 忙しくて筋トレする時間が無い!と言う方も多いですが、自宅で簡単にできる1日3分の筋トレがあります。 やり方にもよりますが、腹筋100回であれば3分あれば十分にできます。 筋トレで効率よく筋力をアップさせるには、ギリギリできる強度を短時間でやることがもっとも効果的なトレーニング方法です。 何より 「続ける」ことが大切になってきます。 1日3分で変わる女性の筋トレメニュー17選 簡単で続けやすく、室内でできる、そして「1日3分」でも効果がある 筋トレメニューを紹介します。 女性の筋トレといっても毎回同じ運動をしなくても良いので、 気分によって取り入れるメニューを変えてみるのも、飽きがこなくて良いかもしれません。 その他にも、 むくみ解消やアンチエイジングにも効果的です。 もちろん、壁を使ってOK! 逆立ちをすると腕・肩・上半身の筋肉をまんべんなく使ううえに、筋トレよりも効果的です。 その理由は、バランスを保とうとするとインナーマッスルが鍛えられるので、引き締まったボディになれるからなのです。 逆立ちダイエットは、筋肉を増強するとともに基礎代謝を高めることでダイエット向きの体質になれるといいます。 手順 1、肘から先をしっかり床につけた状態でお尻を高く上げ、膝をまっすぐに伸ばす。 2、ぎりぎりまでお尻をたかくあげたらゆっくりと足を持ち上げてそのままキープ。 なわとびの上下運動はエネルギーをより消費するため、ふくらはぎの筋肉量が増え、基礎代謝量もアップします。 縄跳びは使いません! 縄跳びの要領で、足を屈伸させるだけ。 エネルギーをより消費するために、準備運動のような数回程度のものではなく、3分ほど続けましょう。 手順 1、足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばし両腕をなわとびの要領で構える。 2、1秒間に1、2回ほどの速さで足を床に着けたままその場でなわとびをするイメージでかかとの上げ下げする。 間を開けずに行うことにより持続して負荷が加わり、 筋力の増大と同時に全身の持久力のアップにつながります。 無酸素運動(腹筋トレや腕立て伏せ、筋トレなど)を30秒行い、その後つづけて有酸素運動(ウォーキングや足踏みなど)を30秒行います。 有酸素運動は、その場でのジョギング、腕を振っての足踏みなどでよいでしょう。 ただし 呼吸だけは止めないこと。 最初から最後まで休息をとらずに行うことにより、持続して負荷が加わることになります。 これによって、筋力の増大と同時に全身の持久力の養成につながるのです。 手順 1、無酸素運動(腹筋トレや腕立て伏せ、筋トレなど)を30秒行う。 2、間を開けず、有酸素運動(ウォーキングや足踏みなど)を30秒行う。 3、無酸素運動30秒、有酸素運動30秒をワンセットとし3セット行う。 ドローインを行うと お腹が凹むと同時に体の最深部にある筋肉(インナーマッスル)が鍛えられます。 手順 1.両脚を肩幅ほどに開いて膝を少し曲げます。 2.両手を腰に置いて肩を後ろに引きドローインします。 3.ドローインをしながらゆっくりとスクワットを10回行いましょう。 *腰を下ろした時に膝がつま先より前に出ないように意識してください。 womenshealthmag. com 手順 1.仰向けに寝て、手は両脇にまっすぐ広げ、両足をあげます。 2.両脚をそろえたままお腹を支点にして右側に大きくねじります。 3.脚をそろえたまま地面すれすれで軽く静止するような感じにしてください。 4.一旦元に戻したら、反対側へ同じようにねじってください。 交互左右に10~15回行いましょう。 Sponsored Link ポイントは、 肩甲骨(左右の肩の背面にある逆三角形の骨)をしっかりと床につけたまま、ひざが曲がらないように行うこと。 また、 脚を上げる時に息を吸い、降ろす時に吸うことを意識して下さい。 com. au 手順 1.床に仰向けに横になります。 2.腕を頭の上に伸ばして、両手を軽く触れ合わせます。 3.息を吐きながら、両腕と両足を上げます。 4.足は35度~45度ぐらいの高さまで上げて、両手で軽く足に触れます。 5.息を吐きながら、足と腕を床に下げてもとの位置に戻します。 これを10回ほど繰り返しましょう。 出典: plug-in. bestbuy. ca 難しい人は、片脚を立てたまま行ってもOK。 その代わり、脚と腕は曲げないでまっすぐにすることを意識しましょう。 反対側も同様に。 fitnessmagazine. com 手順 1.まずは片手を斜め上方向へ上げ、もう片方の手は腰におきます。 2.上げた腕とは反対側の脚をまっすぐにしながら斜め下へ持ち上げます。 3.深く息を吐きながら、手と脚おへその前の辺りまで持って行き、肘と膝を軽く接触させて、この状態でしばらくキープ。 4.元の状態へ戻し、10回程度繰り返しましょう。 5.反対も同様に。 inmotionlife. com 手順 1.手を肩幅より少し広く開いて腕立ての姿勢になります。 足から頭まで、一直線になるように気を付けてください。 2.常にコアを引き締めて収縮させて保ちながら、片膝を胸に引き寄せます。 3.最初の姿勢に戻り、もう一方も同じように。 左右10回ずつ、計20回行いましょう。 3分続けるだけで、かなり効きます。 その場で足踏みをするだけですが、太腿(ふともも)の部分が地面と水平になるまで持ち上げます。 あまり多い回数やることに拘らず、しっかりと高く上げることが大事です。 そして、息を吸いながらゆっくりと下ろす、これだけ。 スーパーマンのポーズは脊椎を支える筋肉を強化するエクササイズなので、腰の痛い人にもいいエクササイズだそうです。 やっている人も楽しそうですよね。 ゴロンして起き上がって…という動作もあります。 もしかしたら鍛えるというよりは普段使わない筋肉を使ってあげることが大切なのかもしれませんね! 腹筋関連のおすすめ記事 女性の1日3分筋トレのダイエットメニューのまとめ 1日3分、美BODYになるための時間を作ろう? どんなダイエットでも、続けることができなければ効果を得ることもできません。 「簡単そう!」「これならできるかも!」と思って始めても、3日坊主になってしまっては意味がありません。 脂肪を燃焼させるには、朝運動するのが良いので、出掛ける前や朝ごはんの前後に3分間時間を取ることを習慣にしてしまえば、無理なく続けることができるでしょう。 3日続ければ慣れ、10日続ければ習慣になります。 女性の筋トレダイエット関連のおすすめ記事.

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1年間筋トレした女性のビフォー&アフター【20代主婦の体験談】

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確かに 有酸素運動を行う事で身体の 脂肪は減っていきますが、実は リバウンドしやすいという欠点も あります。 もしウォーキングなどの有酸素運動を止めてしまえば・・・・また元の体型に戻った!!なんてこともよくある話です。 できれば、スタイルを維持し続けたいものですが、有酸素運動だけでは痩せる事は出来ても、痩せたスタイルをずっと維持させていくためには足りないものがあります。 筋トレをする目的は実はここにあります。 ダイエット目的で痩せるためには 筋トレが何より重要になってくるからです。 筋トレをすることで筋肉をつければ痩せやすい身体に変わる事が出来ます。 これは 基礎代謝を上げる事と密接な 関係があるからです。 基礎代謝を上げる理由 基礎代謝とは普段私たちが自分の身体を 動かすために必要なエネルギーのことを いいます。 人は一日に消費するエネルギーの 総量の内の70%が基礎代謝と 言われています。 そして基礎代謝の中で 最もエネルギー 消費が多いのが筋肉なのです。 つまり筋肉を鍛えることで筋肉の量を増やす事で基礎代謝量が増え太りにくい体質に変わり、痩せやすい身体へと変わります。 これが筋トレと密接な関係になっていきます。 筋トレは毎日する必要はある?! 筋トレは結論から言ってしまえば 毎日筋トレをする必要はありません。 むしろ筋トレを毎日することは逆効果になってしまいます。 多くの人が経験したことがあることとして筋トレを行った後、つまり次の日以降で筋肉痛になることがあると思います。 これは筋トレをしたことで筋肉が疲れ弱っている状態にあるからです。 この筋肉が回復した頃に再び筋トレを行うと同じ筋トレ、回数を行ってもその強さに耐えれるようになります。 これが筋トレの効果として筋肉の量を増やす事ができます。 ただ筋トレのやりすぎは逆効果に なります。 一度筋トレをした後に筋疲労が起こります。 この時にしっかりと筋肉を休める事が 大切になります。 筋トレによって筋繊維が損傷し修復させるまでにかかる時間を超回復といいますが、この 超回復にかかる時間が 48時間~72時間かかると 言われています。 つまりこの超回復が行われている時間に筋トレをしても筋繊維は修復している途中のため、無駄に効率が悪く筋肉を付ける事ができません。 筋トレは毎日する必要なありません。 筋肉の成長のしかたを見るとわかることがある 筋肉を休ませる期間が必要だと言いましたが、大切なことがあります。 それは筋肉の成長のしかたを知っておくことです。 超回復は、筋トレによって筋肉が壊されることで、より強い筋肉を再生するために行われるものです。 ただ筋肉が強く作られるためにはただ、筋トレをして筋肉を壊すだけでは不十分なのです。 筋肉を成長させるためには、タンパク質が筋肉に合成されることが必要になります。 つまり・・・• 筋トレをする• 筋肉が破壊される• 回復する• 超回復する というイメージに合わせて・・・・• 筋トレをする• 筋肉とタンパク質の同課により筋肉量が増える ということが起こってきます。 そして筋トレをしなければ筋肉は成長しないわけではありません。 カロリーをとれば筋トレをしなくても筋肉はついてきます。 ここでいう超回復というのは、タンパク質が同化することで筋肉が成長することも含まれています。 筋トレをする目安は? 筋トレは実践してこそ筋肉を成長させることができます。 つまり、筋トレをすることでダメージを受けた筋肉は超回復によって48時間~72時間かかります。 つまりこの時間を開けて筋トレを行えば効果的になります。 筋トレは2日~3日おきに筋トレ を行えばよいです。 ただこの場合の筋トレというのは、筋肉を限界まで使うことができているかどうかになります。 ここが大きなポイントであって、筋トレの効果に繋がっていきます。 その上で筋肉の腸回復する時間を待つことが必要なのです。 これは疲労が抜け切れていない状態で筋肉を鍛えても、疲労がたまっていることで限界まで使うことができない状態にあるために、ここにさらに疲労がたまってしまっては逆効果になってしまうからです。 つまり限界までする筋トレは毎日しないほうがいいということです。 そしてこれとは反対に毎日やってもいい筋トレもあります。 自重筋トレは毎日してもいい?! 自重筋トレとは 自重筋トレは 自分の身体の重さを 負荷にして行う筋トレの事をいいます。 つまり自宅などで器具などを使わずに腕立てや腹筋などを行う筋トレのことを言います。 自重筋トレは自分の身体の負荷を利用した筋トレですが、本来の筋トレと大きく違うところは、筋トレ自体に負荷がかかる程度が大きく違う事が上げられます。 この事からも通常の筋トレと比較しても自重筋トレの方が負荷が少ない分、毎日自重筋トレをしても良いかどうかということです。 そして 自重筋トレは負荷が少ない場合は 毎日行っても特に問題はありません。 仮に自重筋トレを行っても筋への負荷も少ない分、回復も早いということです。 ただしこれは自重筋トレを行った次の日に何らかの影響が出ていないかの判断はしなければなりません。 つまり 筋肉痛や筋肉に明らかな 疲労感が出ている場合は、いくら 自重筋トレであっても筋肉を休める 時間は作らなければなりません。 自重筋トレを毎日行うかは、一つの目安として筋肉痛と筋疲労を意識して考えるとよいです。 これを角パーツごとに分けた筋トレをすることも毎日する筋トレになります。 毎日できる筋トレとして・・・・• 緩めの筋トレにする• 部位を変える筋トレをする これは毎日筋トレをしても、筋肉を限界まで追い込まない筋トレになるために、疲労が少なく、カラダの回復にも時間がそれほどとられないことから毎日筋トレをすることが可能になるのです。 ただ、限界まで追い込んでする筋トレとの大きな違いは、 疲労が少ない筋トレよりも追い込んで筋トレをするほうが効果が高いということです。 自重トレーニングとカラダを酷使する筋トレの差がここに現れてきます。 また少しやり方を変えることで、筋肉を酷使する筋トレをすることもできます。 それが 部位別に筋トレをすることです。 この場合の筋トレであれば、 毎日筋トレをすることは可能です。 しっかりと筋肉を追い込むことには変わりがないため、これを部位別にすることで毎日鍛える場所が変われば、同じ効果が得られるようになります。 ただ、この場合の部位別筋トレの場合も超回復の期間を作ってあげることが必要です。 部位別に筋トレをする• 超回復の期間を設ける この順番はおさえておくポイントになります。 自重筋トレの効果を出すためにするべき事! 自重筋トレで一番に考えなければならない事は、筋トレの回数を意識するよりも 自重をしっかりと意識した 筋トレを行う事が重要です。 基礎代謝を上げるためには筋肉をつける必要があるために、 筋トレで負荷の かからない自重筋トレをいくら行っても 筋肉はつかないうえに、基礎代謝を 大きく上げることはできません。 効果をしっかりと出すのであれば自重筋トレで大切なことは筋肉痛を作る自重をすることです。 つまり 回数にとらわれずゆっくりと 時間をかけて、腕立て、腹筋、スクワット などを行う事です。 そして筋肉痛になった時は一日、二日など空けて超回復できる時間を作ってあげるようにしてくだだい。 そして自重筋トレにもう一つプラスすることが有酸素運動です。 有酸素運動と筋トレのW効果が大きく ダイエットを変えてくれます。 こちらを参考にしてみてください。 「有酸素運動と筋トレ順番方法! 脂肪燃焼と時間とバランス」 鍛える場所は?! 筋トレをする時に意識しなければならないのは身体の土台となる筋肉を鍛えなければなりません。 つまり 体幹筋を鍛える事が最も ダイエットには効果的になります。 体幹筋と呼ばれる部分は 胸、背中、お腹 脚の筋肉です。 スポンサードリンク 脚やお腹を鍛えるための運動はこちらを参考にしてください。 「家で毎日できる運動ダイエット! 方法と効果は」 全てをバランスよく鍛える筋トレはこちらを参考にして下さい。 「筋トレダイエット!女性が自宅で お腹くびれメニューとは!」 筋肉痛の治し方はあるの? 自重筋トレであっても筋肉痛になった時に、早く治したいと思うこともあるかもしれません。 よく筋肉痛を治すためにストレッチやマッサージをすることがあると思います。 しかし、こういった事には筋肉痛を治すということには繋がりません。 また食事からタンパク質を摂ることもすすめられたことがあると思いますが、あくまで和らげるだけでしかないのです。 本当に筋苦痛を治すのであれば何もしないことです。 つまり、 時間がたてば完全に治るということです。 超回復の期間の休め方は 超回復にかかる時間が48時間~72時間とされていますが、自重トレーニングの場合には、そこまで気にすることはありません。 また筋トレの負荷する加減も個人差が強いために、早ければ24時間ほどで回復することもあります。 筋肉を成長させるための食事は? 筋トレによって筋肉を成長させていくためにも、食事管理は筋トレと同じくらいに大切なことです。 食事がしっかりととれているかどうかで筋肉も変わってきます。 そこで筋肉を成長させるために外せないのが・・・・• タンパク質• カロリー ダイエット中だからといって食事をむやみに制限している人は多いものです。 ですが筋トレをする上で1日で必要なタンパク質を摂る目安というものがあります。 これは確かにカロリーを減らせば体重も痩せて当たり前です。 しかし、体重が減ったから効果が出た!ということにはなりません。 じつは体重が減る中でカラダの中では、3:1(体脂肪:筋肉)の割合で 筋肉も減っているのです。 体脂肪を減らすにには有効な手段ですが、ここに食事の中で 筋トレとタンパク質を摂っておくことで筋肉をあまり減らさずに脂肪だけを落とすことができるようになります。 タンパク質がどうしても不足するようであれば、プロテインから不足分を補う形でもいいと思います。 「 女性の筋トレ効果!プロテインを飲むタイミングは朝と寝る前!」 タンパク質はいつ摂るのがいいのか? よく耳にすることに、プロテインを摂ることで筋肉を成長させる手助けをすることができますが、これを効率的にしようと筋トレ後の後の30分以内の摂ると効果的だと言われ江tきました。 しかし、新たな研究結果にはこれを覆すことがわかりました。 タンパク質タイミングが運動後の筋肉の適応を強化するための実行可能な戦略であるかどうかを決定するために、無作為化比較試験の多段階メタレグラムを実施することでした。 強度分析は、478人の被験者および96人のESを含み、41の治療または対照群および20の研究の中にネストされた。 肥大解析には、525人の被験者と132人のESが含まれ、47の治療群または対照群と23の研究が入れ子になっていた。 共変量を制御せずにタンパク質タイミングを単純にプール分析したところ、筋肉の肥大にはあまり効果が見られないが、筋肥大にはわずかな効果しか示さなかった。 つまり、1日のトータル摂取量のタンパク質をどの時間帯で摂っても違いがないということがわかったのです。 そして大切なのは、 1日に摂らなければならない量を摂ることが大切だということです。 女性におすすめな自重トレーニング ドローイン 腹筋をするのが辛い人向けには、ドローインがおすすめかもしれません。 ドローインはただ腹式呼吸をする方法になりますが、たったこれだけでも十分に効果は得られます。 クランチ ドローインよりも少しハードルが上がるかもしれませんが、お腹の外側と内側の両方の筋肉を鍛えることができます。 膝つき腕立て伏せ 膝をつくことで、通常にかかる腕立て伏せの負荷を軽くすることができる方法です。 自重トレーニングを始めてする人や筋力が弱い人が慣れていくためにもおすすめの方法です。 適度な負荷を与えることができバストアップにも有効です。 腕立て伏せ 膝つき腕立て伏せを強く負荷をかけていく方法になります。 バストアップも可能な上に全身の体幹を鍛えることもできます。 ヒップリフト ハムストリングやお尻を引き締めることができる筋トレです。 まとめ 身体の脂肪をしっかりと燃焼させるために必要な事は筋トレを毎日することではなく、いかに 筋トレと有酸素運動を うまく取り入れバランスを取るかも 重要です。 筋トレをし筋肉をつけ基礎代謝をしっかりと上げた状態で有酸素運動を行う!! これこそが成功の鍵となるでしょう! そして、筋トレを行ったことで、ふと体重計に乗った時に、痩せるどころか体重が増えてしまった!!そう思う時がくると思います。 これは決して太ったわけでなないと思ってください。 今までにたるんでいいた脂肪分から筋肉へと変わったために体重が増えているだけです。 ただこれは決してダイエットが失敗したわけでなく、むしろ成功したと思ってください。 ただ筋肉が増えた事によって今までにたるんでいた脂肪分はしっかりと締まった身体になったはずです。 そして基礎代謝が上がった身体になっているために太りにくく痩せやすい体質に変わったはずです。 筋肉によって体重が増えますが、きゅっと引き締まったウエスト、ヒップなどのラインは魅了してくれるはずです。 ダイエットで人生が変わるはずです。 それだけの効果があります。

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筋トレ女子のダイエットは食事管理がカギ!効果抜群の3つの栄養素!|筋トレ女子部 〜本気で痩せるパフォーマンス向上プロジェクト〜 HMBサプリ・加圧シャツ・ジムおすすめランキング

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筋トレで痩せる理由 痩せる仕組みは、とてもシンプルです。 食べ物などで身体に摂り入れる摂取エネルギーより、消費エネルギーが上回れば痩せる。 消費エネルギーより摂取エネルギーが多ければ、体脂肪となって太ります。 痩せる法則: 摂取エネルギーを消費エネルギーが上回れば痩せる ですから、どんなにハードな運動をしてエネルギーをたくさん使っても、それを上回るほどのカロリーを摂取していれば太ります。 痩せるためには、食事の量を抑えるか、運動で消費エネルギーを増やすしかありません。 消費エネルギーの内訳は、大きく分けて3つです。 ここで、消費エネルギーの中の基礎代謝に注目です。 基礎代謝とは、脳や心臓を動かすといった生きていくために消費されるエネルギーのことです。 特に意識することなく消費されるものです。 この 基礎代謝が全体の消費エネルギーの6割を占めています。 そして、 そのうちの4割程度は筋肉が担っています。 筋肉の量が多いほど自然と消費されるエネルギーが増え、逆に筋肉量が減少すれば消費エネルギーも少なくなります。 筋肉量を増やせば、基礎代謝が増えて痩せやすくなる 筋肉の減少は体力の低下にもつながり、必然的に日常での運動量も減ってきます。 つまり、エネルギーをたくさん消費させるには、筋肉を増やして基礎代謝を上げるのが良いということです。 年令とともに、身体に脂肪がつきやすくなるのも基礎代謝の減少が原因の一つです。 20歳がピークで、その後は減少となります。 摂取エネルギーより、消費エネルギーが多ければ痩せる。 しかし、 食事制限だけで痩せると体脂肪と一緒に筋肉も減少してしまいます。 すると、痩せる前よりも基礎代謝は減少していることになりますよね。 ということは、 食事制限して痩せると太りやすくなります! 食事制限で痩せたあとは、基礎代謝の量が減っています。 なので、 以前では体重を現状維持できた同じ食事の量でも、太ってしまうことになるんです。 これが、リバウンドのからくりなんです。 だから、ダイエットしても多くの人が逆に太ってしまうんですね。 筋トレで女性に効果が出る(痩せる)期間の目安 摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多ければ、痩せることができます。 食事制限で痩せると、筋肉量が落ちて基礎代謝も落ちてしまう。 しかし、 運動で消費エネルギーを増やすのは、かなりの労力と時間がかかります。 また、筋肉は体脂肪のように食事量を増やしても元の量に戻るということはありません。 そこで、筋肉量を減少させないで結果をだすには、 筋トレと食事制限をセットで行う減量法が効率が良い結果となります。 食事制限で入るエネルギーを抑えながら、筋トレで筋肉量を増やす努力をする。 筋トレで消費できるエネルギーはごくわずかです。 なので、それ自体によってエネルギーの消費は期待はしません。 目的は、あくまでも筋肉の量の維持、または増やして食事制限中におこる基礎代謝の低下を防ぐことです。 1ヶ月後の筋トレ効果 筋トレの効果は、筋肉の質である 「筋力アップ」と、筋肉の見た目の大きさ 「筋肥大」に表れてきます。 筋力アップは見た目ではわかりませんが、筋トレを始めるとすぐに効果は出てきます。 初期の頃は、 やるたびに筋力アップしていると感じる程です。 一方、「筋肥大」は目に見えて効果が表れるのに時間がかかります。 栄養状態も良くて、トレーニングのメニューも適切な場合は 4週目が終わる頃から変わってきます。 トレーニング開始後、4週目が終わる頃に嬉しい変化に気づきますよ。 うっすらと筋肉がついてきているはずです。 筋トレ開始3ヶ月後の変化 ・ 体幹がしっかりしてくる ・ヒップの位置が上がる ・姿勢が良くなって、背が伸びたように感じられる ・お腹周りが締まっている ・無駄な肉がない感じがする プリッとしたお尻を目指している場合など、 年単位で時間がかかります。 引き締めるのは出来ても、筋肉を肥大させるのはかなり難しいのです。 カッコいいモデルさんなどは、相当な努力をされているということです。 ですから、ムキムキになるのが心配な方はご安心を。 女性の場合は、なりたくても簡単にはなれません。 女性は効果が出にくい 筋トレの効果があらわれるのは、女性は男性と比べると遅いです。 それはホルモンの影響です。 男性の方が、成長ホルモンを育成する能力がもともと高いのです。 筋肉を増強するのにも、 男性ホルモン(テストステロン)の分泌が多いためなのです。 テストステロンは男性ホルモンの一種ですが、女性にも分泌されます。 しかし、圧倒的に男性の方が多く出るので、男性は筋肉が付きやすいのです。 体重よりもバランス重視で 筋トレにはもちろん「痩せる」効果があるのですが、体重を減らすことにこだわっていけません。 なぜなら、筋肉は脂肪よりも重いので、 筋トレを始めると体重はしばらくは増加傾向になります。 体重重視でいると、増えるのですからがっかりですよね。 しかし、見た目重視でいくなら、引き締まっていれば、体重は重くても良いわけです。 お腹はどんな感じがいいのか、ヒップの上がり具合は? なりたい理想はどうなのかが問題で、 体重を目標にするべきではありません。 筋肉は流線型の美しい形をしていて、身体のメリハリを作り出しています。 そのため、筋肉量が減ると体型も崩れていって美しくない。 また、美しさは全体のバランスです。 ウエストが何センチなら良くて、何センチは多すぎではありませんよね。 身長や全体のバランスから見て、どうなのかを見るべきです。 トレーニングの モチベーションを切らさないためにも、どうなりたいかはとっても大切です。 目指したいモデルさんを見つけて、イメージしてがんばりましょう。 マッチョにはなりにくいけれど、筋トレのメリットは女性の嬉しいことがたくさんあります。 筋トレで得られるメリット 痩せやすい体になる。 姿勢が良くなる。 肌や髪や爪がきれいになる 若返りできる 女性に多い冷えやむくみが改善される よく眠れるようになる 腰痛が改善される 痩せやすい体になり引き締まる 筋トレのいちばんのメリットは、痩せやすくなることです。 筋肉量が増えると、基礎代謝がアップしてたくさんのエネルギーを消費してくれるようになります。 少しぐらい食べ過ぎたとしても、太らないってすごく良いですよね。 筋トレで上がった基礎代謝はしばらく持続します。 私の周りには、痩せたいから運動するのではなく、食べたいから運動している人が多数います。 食べることぐらいしか楽しみがないという人もいますよw ずっと我慢し続けるダイエットなんて無理です。 トレーニングの励みに、自分の基礎代謝を測って、変化を記録するといいですね。 身長や年齢を入力すると、基礎代謝はもちろん筋肉量をパーツごとに出してくれる体重計もあります。 自分の基礎代謝の目安も知っているといいです。 計算式に当てはめるだけです。 女性の場合の計算式 (ハリス・ベネディクト方程式) 女性:665+ 9. 年齢や身長によって大きく違いますよ。 身長160cmで体重50kgの場合の基礎代謝の目安はこれぐらいです。 30代の女性 1207kcalー 40代の女性 1137kcalー 50代の女性 1067kcalー これ以上のカロリーを摂取している分が、太るということです。 肌・髪・爪がきれいになる 筋トレをしている女性は、肌も髪もきれいになります。 運動することによる血流の増加と、栄養の相乗効果です。 筋肉をつくるためには、タンパク質が必要です。 ですから、 筋トレをする女性は、きちんとタンパク質を摂取しています。 皮膚も髪も爪も、材料はタンパク質です。 筋トレをするのに食事を気遣っている人は、肌や髪に必要なタンパク質もたっぷり摂れていることになります。 ですから、どんどんきれいになっていきます。 年齢と共に、肌の生まれ変わりもサイクルが落ちてきますので、タンパク質は大切です。 若返る 筋トレをすると、 マイオカインという物質が分泌されます。 マイオカインは、筋肉内でつくられる物質で若返りホルモンと言われているものです。 血糖値の低下、脂肪分解、認知症予防があるとされています。 現在50種類ぐらいのものが発見されています。 循環器系の病気を防いだり、免疫力を上げたり、炎症を鎮めたりという効果もあります まさに若返りですよね。 マイオカインは特に下半身の ふくらはぎや 太ももの筋肉から分泌されます。 しかし、いつでも分泌されるわけではありません。 筋肉が新しく作られるときに、4ヶ月ほど分泌されるのです。 冷えやむくみの解消 筋肉は、血液を送り出すポンプの役割があります。 十分に発達した筋肉は、重力で下によどみやすい体液を勢いよく心臓に送り返してくれるんです。 ですから、ポンプ機能である筋肉を鍛えると、冷えやむくみが起こりにくくなります。 ふくらはぎの太さは、両手の親指と人差し指で作った輪の大きさ程度は必要と言われています。 確認してみてください。 まとめ 筋トレで女性が効果を出すのにかかる期間は、自分でわかるのは1ヶ月ぐらいで、人が気づくのは2ヶ月ぐらいかかります。 女性は男性と比べると筋肉がつきにくいので、時間がかかります。 食事制限とセットで筋トレすると、体脂肪が落ちて筋肉の形がわかりやすくなるために効果は早く確認できます。 筋肉がつくのはゆっくりですが、様々なメリットがあります。 食べるものを制限するだけの減量は、やればやるほど痩せにくくなってしまうんですね。

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