糖 質 オフ 食材。 糖質オフダイエットに向いている人と向いていない人の特徴、体質、原因

糖質制限ダイエットってなに?そのメリット、注意点とは?

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糖質制限で食べて良い食材、NGな食材、要注意な食材 食べて良い食材 糖質制限食において食べても良いのは、 タンパク質や脂質が主成分の食品。 高タンパクの 豆腐や納豆などの 大豆食品のほか、 肉や魚貝類・ 卵、 脂質も多く含まれる チーズやナッツもOK。 肉もささみや胸肉のような低脂質のものだけに限りません。 それこそ 霜降りの牛肉だってOKなんです。 もちろん、 脂の乗ったお魚もOK。 魚の油はむしろ積極的に摂るべきです。 調味料も、糖質の低い マヨネーズは糖質制限食の強い味方。 油脂は糖質を含みませんので、 調理用の油やバターもOK。 出来れば オリーブオイルなど良質な油を摂取するようにし、リノール酸の過剰摂取は避けるようにすれば万全です。 砂糖はNGですが、 エリスリトールなどの カロリーゼロ甘味料は血糖値を上昇させないため使用できます。 カロリーカットではなく、 ゼロの甘味料を選ぶことがポイントです。 (人によってはおなかがゆるくなることがありますので注意します) 生クリームだってOKです。 調理に使っても良いし、カロリーゼロ甘味料を使って甘いホイップクリームを作ってもいいですね! 甘味料はなるべくエリスリトールを使用するのがおすすめです。 (天然由来の糖アルコールで、安全性が高い) 糖質制限食だって、工夫次第で色々楽しめるのです。 野菜は「たくさん摂れば摂るほどヘルシーだし体に良い」という気がしますが、糖質という点で見ると、摂取する野菜の内容によっては食べ過ぎに注意が必要になってきます。 糖質制限でおすすめなのは、 ブロッコリーやカリフラワー。 ビタミンCや葉酸、食物繊維など嬉しい栄養成分が豊富で糖質が低く、使い勝手の良い食材です。 糖質制限を実施されている方の中には、カリフラワーを細かく切って火を通したものをごはんに見立て、チャーハン風やリゾット風にして食べている人も。 素晴らしいアイディアですね! きのこ類も糖質制限の強い味方。 カロリーが非常に低く、食物繊維がたっぷりで食べごたえもあります。 積極的にとりいれたい食材です。 果物ではベリー類が比較的低糖質です。 中でも ラズベリーは糖質が低いので、工夫次第で色々使い道が出てくると思います。 糖質制限食では、フルーツは控えめにするのがおすすめです。 アボカドも各種栄養素と良質な脂肪酸がたっぷりで糖質が低く、非常におすすめの食材。 満足感が高く、そのまま食べたりチーズを載せてグラタン風に焼いたり、つぶしてクリームソース風にしたり… 様々な料理に活用できます。 糖質制限でNGな食材 糖質制限食では、 糖質を多く含む食品はすべてNGとなります。 炭水化物食材としてメジャーな 米、小麦(めん類など)、いも類はNG。 やむを得ず摂取する場合には、 玄米などの未精製穀物が良いでしょう。 小麦粉類は当然NGですし、でんぷんから作られる 片栗粉(あんかけのとろみづけにも使われています!)、 春雨、くずきりなども一見ヘルシーなようですが、糖質制限的にはNGです。 「油脂はOKだから揚げ物のもOK」と思いがちですが、 衣に使われる粉類やパン粉は炭水化物なのでNGです。 野菜の中でも 根菜類は特に糖質量が多いとされています。 人参、レンコン、ごぼう、たまねぎも要注意。 たくさん食べ過ぎないようにしましょう。 「 火を通すと甘くなる」特徴のある野菜は、それだけ糖質が増えるということなので注意が必要です。 キャベツは火を通すとたくさん食べられますが、その分糖質摂取量も増えるので注意。 緑黄色野菜として有名な かぼちゃも、炭水化物がたっぷり。 NG食材です。 それから豆類も注意が必要です。 「大豆がOKだから豆類はOK」と思うかもしれませんが、 実は大豆以外の豆類は結構糖質量が高いです。 大豆以外の豆類は摂取し過ぎないようにしましょう。 そして言うまでもなく、「 お菓子などの甘いもの」は基本的にすべてNGです。 「甘い=砂糖が入っている」から。 砂糖は糖質のカタマリですので、当然糖質制限食では使用できない食材です。 甘いお菓子もやめておきましょう。 成分表示を見れば、糖質量の高さに驚くはずです。 調味料では先にも挙げた砂糖がNGの筆頭となりますが、糖質を含む調味料はこれだけではありません。 みりんや 料理酒にも糖質は含まれますし、 ケチャップや ソースは砂糖をたっぷり使っている場合が多いため、注意が必要です。 めんつゆやポン酢、 ドレッシングも糖質が含まれています。 特に ノンオイルドレッシングは、油を使わない分、味にコクを出すために糖分を多く使用していることがあります。 コンソメも成分を見ると糖質量が結構ありますが、大量に食べるものではありませんので、適量なら良いでしょう。 これらの調味料は糖質をカットしたものが販売されている場合がありますので、利用してみましょう。 カレーやシチューのルウも注意が必要です。 市販のルウはとろみを付けるためにでんぷんや小麦粉が入っており、高糖質です。 カロリーオフのルウほど高糖質になる傾向があるので、惑わされないように! 小麦粉を使わないインドカレーやタイカレーがおすすめです。 飲み物類ではもちろんジュースがNG。 最近多く販売されている 「糖質ゼロ」系なら飲むことが出来ます。 野菜ジュースは、砂糖が入っていなくても甘く感じるものが多いです。 これは糖質がそうさせているのですから、 飲まないほうが無難です。 試しにパッケージの成分表示を確認してみると、糖質量の多さがわかります。 お酒やアルコール飲料にも糖質が多く含まれます。 日本酒、ビール、白ワイン、サワーやカクテルは要注意。 焼酎などの蒸留酒なら問題ありません。 酒類も「糖質ゼロ」系ならばOKですが、アルコールが入ると肝臓が糖新生を行えなくなり低血糖になりやすくなるため、飲み過ぎには注意が必要です。 注意したい食材 いも類でも 生の長芋(山芋)・さといもなどぬめりのあるいも類、穀物ではトウモロコシなどは思ったほど血糖値が急上昇しないという人もいるようです。 これはいもの ぬめり成分(水溶性食物繊維)や、食物繊維であるトウモロコシの皮を一緒に摂取することで血糖値の上昇が抑制されるためと考えられていますが、個人差が大きく、中にはこの食材を摂取しても血糖値が急上昇する人がいます。 自分がどれに当てはまるかは、これらの食材を摂取後に血糖値を測定するしかありません。 その他にも、「甘い」と感じるものは糖質が多く含まれる傾向があります。 例えばフルーツトマトやスナップエンドウ、冬のほうれん草など…。 ただし穀物やいも類のように多いわけではありませんので、大量に食べ過ぎず、少したしなむ程度なら良いでしょう。 糖質制限食では1食あたりの総糖質量を重視しますので、この数字が大きくならないように調整すれば良いわけです。 果物も糖質が含まれるため、注意が必要です。 果物に含まれる 果糖はブドウ糖に比べ血糖値を上げにくいとされており、糖尿病患者にも果物は一定量摂取するように指導されていたりします。 しかし、 健康な人ならともかく、食後高血糖になりやすい人や糖尿病患者に関しては、果糖でも高血糖になりやすい場合があります。 自分がそれに当てはまるかどうかは果糖を摂取して血糖値を測定するしかありません。 わからない場合には、 たくさん食べ過ぎないように心がけることが必要です。 また同じ果物でもバナナは炭水化物食材なので、食べるならごく少量に。 ドライフルーツは基本的にNGです。 糖質オフ系ドリンクや酒類は、まったく0ではないため、飲み過ぎればそれだけ糖質を摂取することになります。 糖質ゼロでない限りはたくさん飲まないようにしましょう。 牛乳、ヨーグルトも要注意食材とされます。 乳製品に含まれる乳糖は糖質であり、血糖値を一定量上げる作用があります。 摂取する際には糖質量を確認・計算して、摂り過ぎないようにします。 ただしヨーグルトは牛乳に比べて血糖値を上げにくいというデータも有り、極端に制限する必要はなさそうです。 (プレーンを選びましょう) 牛乳のかわりにアーモンドミルクを利用するのもおすすめです。 同じ乳製品でもチーズ、生クリームはOK。 生クリームについては、低脂肪や添加物が入ったものは糖質が高くなりますので、純乳脂肪クリームを選ぶようにします。 工夫次第で色々食べられる 色々と制限があるように思われる糖質制限食ですが、工夫次第ではどんなジャンルのものだって食べられます。 パンは ふすま粉や大豆粉を利用して低糖質なものを作ることが出来ますし、販売もしています。 スイーツも カロリーゼロ甘味料や 低糖質な食材を使えば何でもOK。 大豆粉でシフォンケーキを作り、砂糖を入れないホイップクリームを添えるなんてことも! 衣のある揚げ物は要注意食材ですが、低糖質パンでパン粉を作ったり、大豆粉をころもにすればローカーボな料理に変身します。 私は大豆粉をまぶして作る塩唐揚げが大好き!カリカリしてとっても美味しいです。 大豆粉をまぶしたらすぐに揚げるのがポイントです。 時間を置くと大豆粉が水分を含んではがれやすくなります。

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1週間分の糖質オフ献立。食材も使いきれて一石二鳥!

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低糖質な食材 第1弾! 肉・魚それぞれの低糖質な食材と、各食材の糖質量をご紹介します。 ぜひ、糖質制限中の方の食事メニューの参考にしてください。 【肉編】 品目 糖質量 g 鶏むね肉・皮なし 200g) 0. 2g 鶏もも肉・皮なし 200g) 0g 鶏ひき肉 50g 0g 豚ロース肉・脂身つき 100g) 0. 1g 豚ひき肉 50g 0. 1g 牛肩ロース肉・赤肉 100g 0. 2g 牛ひき肉 50g 0. 2g 牛もも肉・和牛赤肉(100g) 0. 5g 【魚編】 品目 糖質量 g クロマグロ・赤み 刺し身1さく200g) 0. 2g マダラ 切り身1切れ100g) 0. 1g まさば(焼き2切れ120g 0. 5g まあじ(生1尾70g) 0. 1g 紅ザケ 生切り身1切れ100g 0. 1g 車エビ 生1尾20g 0g マダコ 100g 0. 1g アサリ・殻付き 1個5g) 0g サバ水煮缶 1缶150g 0. 3g 糖質制限中でも肉、魚は基本的になんでも食べて大丈夫です。 お刺身でも焼き魚でも煮魚でも問題ありません。 ただし、下味や味付けの調味料から糖質を摂らないように気をつけましょう。 また、煮魚の調味料にも注意が必要です。 魚は良質な脂質が摂れるので、積極的に取り入れましょう。 ただし、天ぷらやフライ、唐揚げにするのは控えた方が良いです。 衣には糖質が多く含まれていますよ。 低糖質食材のおいしい調理方法 余分な調味料を使用せずに低糖質な食材を美味しく食べる方法をご存知ですか? それは、食材を味噌、塩麹などの麹製品で漬け込むことです。 でも、忙しい日は食材を漬け込むのは面倒になってしまうこともあるかと思います。 そんなとき、あまり手をかけずに作ることができて、健康にもつながる食材があったらぜひ知りたいですよね。 ますきちの魚は味噌で漬け込み、ハンバーグ、鶏むね肉は塩麹で漬け込んでいるため、余計な調味料は使用していません。 しかも、麹の酵素の働きにより、食材のタンパク質が分解され、旨味成分の中でも最も重要なグルタミン酸を主体に20種類以上のアミノ酸に変わるため、食材が柔らかくなり、さらに食材の旨味が漬け込む前よりも多くなります。 そのため、低糖質なだけではなく、旨味の豊かな美味しい食材に生まれ変わるんです! ぜひ、ますきちの漬け込んだ肉、魚を食べて違いを感じてみて下さいね。 ハンバーグ、鶏むね肉、魚のみそ漬けは店舗でお召し上がりいただける他に、オンラインストアでもお取り扱いしています。

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1週間分の糖質オフ献立。食材も使いきれて一石二鳥!

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やってみたいけど、どんなものを食べたらよいのかわからない……。 そんな人は、定番食材で作れる「ゆる糖質オフ」献立がおすすめ。 1日1回夕食だけ低糖質のレシピにするだけで、効果が出てくるはずですよ。 野菜を焼く場合など風味づけも兼ねてオリーブ油を使用しています。 お手持ちの物がない場合は、サラダ油をご使用ください。 【月】鶏と卵のボリューム献立 【鶏のさっぱり照り焼き】 たっぷり食べたい日は、ボリュームがあり低糖質の「鶏肉、卵、ブロッコリー」を使うのが正解。 特にもも肉はどれだけ食べても糖質0g。 砂糖の代わりにみりん少量で照り焼き味に。 2 フライパンにオリーブ油を中火で熱し、ブロッコリーを並べる。 焼き色がついたら裏に返してふたをし、2分ほど蒸し焼きにして塩、こしょうをふって取り出す。 3 フライパンにサラダ油を弱めの中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして並べ、両面を4~5分ずつ焼いて火を通す。 火を止めて酒をふり、Aを加えて再度弱めの中火にし、煮からめる。 食べやすく切って器に盛り、 2 とゆで卵を添える。 フライパンに油揚げ2枚(60g)を並べて中火で熱し、両面を焼いて縦半分、幅5~6㎜に切る。 2 ボウルに、白いりごま、だし汁各大さじ3、しょうゆ大さじ1、塩少々を入れて混ぜ、 1 を加えてあえる。 【具だくさんみそ汁】 みそ汁の具は 「海草・きのこ・油揚げ」にしてたっぷりとるのが効果的!みそは使用量によって糖質が高くなるので、みそ汁を作るときは具材選びが重要。 月曜から日曜まで1週間、具を変えながら楽しんでみてください。 便のかさを増やす不溶性、便を柔らかくする水溶性の食物繊維で便秘を改善。 *糖質の徹底オフには海草+油揚げ 徹底的に糖質オフしたいときは、定番具材のなかで最も低糖質の海藻類がおすすめ。 ダイエット効果を上げる油揚げもたっぷり入れて。 【火】ぶりで脂肪を燃焼献立 【ぶりのカレーピカタ】 ぶりには、脂肪を燃やす魚の油EPAとDHAが豊富。 週に1、2回とることで、ゆる糖質オフの効果も加速します。 ぶりを衣でコートすれば魚の油をまるごととれて効果的に脂肪を燃焼。 アスパラガスは根元の皮をむき、長さを半分に切る。 ぶりの水けを拭き、混ぜ合わせたAを薄くまぶす。 2 フライパンにオリーブ油を中火で熱し、アスパラガスを両面2~3分ずつ焼き、塩、こしょうをふって取り出す。 3 2 のフライパンを洗って拭き、サラダ油を中火で熱し、溶き卵にくぐらせたぶりを並べる。 弱めの中火で両面各2分ほど焼き、器に盛って 2 を添える。 木綿豆腐1丁(300g)は手で食べやすくほぐす。 【水】生クリームが使える献立 【鶏肉とアボカドの濃厚クリーム煮】 ダイエットでNGとされる脂質の高い生クリームも、ゆる糖質オフなら使ってOK。 濃厚なので最後にサッと加えるだけで、満足度の高いリッチな味に。 煮込む手間もなく、楽々完成。 2 フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を皮目から入れて両面色よく焼く。 エリンギを加えて炒め合わせ、少ししんなりしたらふたをし、弱火で6~7分ほど蒸し焼きにする。 3 アボカドは食べやすい大きさに切り、 2 に加えてやさしく炒め、Bをふって生クリームを加え、ひと煮する。 【木】焼肉で食べ応え満点献立 【THE 糖質オフ・サムギョプサル】 豚肉のなかで、より糖質の低い部位がバラ(糖質0. 1g /100g)。 太ると思われがちだった脂身も、気にせずたっぷり食べられます。 副菜は、ほぼ糖質0gの大豆もやしをプラス。 にんにくは縦半分に、キムチは幅3㎝に切る。 2 フライパンを中火で熱し、豚肉を並べてにんにくを散らし、脂をペーパータオルで拭き取りながら両面色よく焼き、ごまを散らす。 3 サニーレタスに 2 を重ね、好みでキムチやチーズをのせて包んで食べる。 【金】バターとマヨでこく旨献立 【鮭のみそバターホイル焼き】 脂肪を燃やすEPA・DHAは鮭にも豊富。 低糖質のもやしを敷き、同じく低糖質のみそバターで味つけすれば、最強の「糖質オフホイル焼き」が完成。 マヨネーズも使ってOKです。 ボウルにAを入れて混ぜ、鮭にからめる。 これを4つ作る。 3 オーブントースター 1000W に 2 を4個並べて15分ほど焼く。 低糖質のごちそうおかずが作れます。 食べ応え満点でまるでステーキ風の味わいに。 チーズは半分に切る。 ボウルに、豚肉、Aを入れて混ぜ、小麦粉をまぶして12等分し、薄く広げる。 2 豚肉、まいたけ、チーズ2切れを2回繰り返して重ね、最後に豚肉を重ねる。 これを4組作る。 3 フライパンにサラダ油を中火で熱し、 2 を並べ、ふたをして4~5分焼く。 時々へらで押しつける。 焼き色がついたら返し、同様に3分ほど焼き、弱火にしてさらに2~3分焼く。 熱湯でゆで、冷水にとり水けをきる。 ゆで卵2個 100g は縦6等分のくし形に切る。 2 1 を器に盛り、マヨネーズ大さじ3、フレンチドレッシング大さじ2をよく混ぜ合わせかける。 煮立ったらふたをし、弱火で15分ほど蒸しゆでにし、そのままさます。 2 きゅうりは好みで皮をむき、乱切りにする。 3 1 を食べやすく切り、きゅうりとともに器に盛り、混ぜ合わせたBをかける。 2 1 の小松菜を茎から入れてふたをし、4~5分煮る。 溶き卵3個分を流し入れ、底から軽く混ぜる。 ふたをして1~2分、半熟状になるまで煮る。 <教えてくれた人> 大庭英子さん(料理研究家) 和食や洋食などあらゆるジャンルに精通し初心者でも簡単に作れるレシピを提供。 糖質オフレシピの著書も多数。 これなら楽しくおいしくダイエットができそうですよね。 無理な食事制限をするとストレスも溜まって体に毒。 糖質を抑えたボリューム満点献立で、空腹感を我慢せずにスッキリした体を手に入れましょう。 参照:『サンキュ!』2月号「ゆる糖質オフ&肩甲骨代謝UPヨガで正月太りマイナス2kg大作戦」より。 掲載している情報は18年12月現在のものです。 調理/大庭英子 撮影/鈴木泰介 構成/ RIKA 取材・文/諸井まみ(TEAM H!) 編集/サンキュ!編集部.

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