足 痩せ トレーニング。 【体験談】週3回で−5cm達成!太もも痩せに効果的な簡単トレーニング3選

ジムでできる脚痩せトレーニング方法を紹介!効果的なおすすめメニューも公開します

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それには理由が3つあります。 お腹に骨がないから 骨は私たち人間の身体を支えるだけでなく、内臓を外の刺激からガードしてくれます。 ただ、お腹の辺りには骨がなく、お腹の前を覆っている筋肉「腹直筋」とわき腹の筋肉「腹斜筋」だけでお腹の前後左右を支えています。 トレーニングで腹直筋と腹斜筋を鍛えないと内臓と脂肪が下に下がり、ぽっこりお腹になる可能性もあります。 ですので筋力トレーニングを行うことがウエストを引き締めるポイントになります。 腹筋だけ超回復が早いから 足・腕などの特定の部位を鍛えた後、2、3日トレーニングをお休みし、再開すると筋力が上がっています。 これを「超回復」と言います。 身体を引き締める・筋力を付ける為にはトレーニングを休む期間が必要ですが、腹筋に関しては超回復が早く、2、3日お休みをするとなかなかお腹の筋肉が引き締まらないこともあります。 摂取カロリーが消費カロリーよりも上回っているから ダイエットの基本は脂肪を減らすことです。 脂肪を減らすには基本的には運動での消費カロリー数を食べた食事のカロリー数を上回ることがポイントになります。 よく、トレーニングを頑張った自分へのご褒美ということでトレーニング後にお菓子などを食べている方も多いのではないでしょうか?それを行うと、運動後にカロリーを摂取してしまい、逆に太ってしまう可能性があります。 女性特有の腰回りが太い・痩せない原因は? 女性が男性よりも脂肪がつきやすく、太りやすい理由には「女性ホルモン」が関わっています。 女性は出産の為にエネルギーを蓄えることと妊娠時に胎児や臓器を守る為、脂肪が付きやすくなります。 体脂肪率でいえば20~29%以内でしたら健康的とも言われているので気にしなくていいかと思いますが、30%以上になると肥満ということになります。 体脂肪率30%以上になると腰回りの贅肉もズボンやスカートの上に乗っているだけではなく、身体の重みで膝関節に負担がかかりうまく歩けなくなる可能性もあります。 腰回りの贅肉を落とすダイエットのコツやトレーニングの頻度は? 腰回りが太い原因がわかったところで、どのようにすれば腰回りの贅肉を落とせるのでしょうか?腰回りの贅肉を落とすダイエットのコツやトレーニングの頻度に秘密があります。 今からそのコツと頻度についてご紹介します。 腰回りの贅肉を落とすダイエットのコツ 運動の消費カロリー数を食事の摂取カロリー数を上回ることがポイントになります。 後で説明しますが、高カロリーの食べ物は控え低カロリーの食べ物を摂ることがポイントになります。 腰回りの贅肉を落とすトレーニングの頻度 腕や足などを鍛える時は2~3日空けてお休みすると筋肉が超回復し、筋力アップが期待できます。 できれば週2、3回を目安にトレーニングを行いましょう。 腹筋系トレーニングの場合は1日で超回復するので、毎日やっても大丈夫です。 ただし、筋肉痛がする時は筋肉の繊維が回復している最中ですので、その時はお休みしましょう。 腰回りの贅肉や固い脂肪を落とすダイエット方法30選! 今回はヨガ・トレーニングはもちろん、バランスボールやフラフープを使うものまでバリエーション豊かにダイエット方法をご紹介します。 ヨガで腰回りの贅肉や固い脂肪を落とすダイエット方法 仰向けねじりのポーズ 仰向けの状態で足を横に倒すポーズです。 身体をねじるポーズにはお腹引き締めやデトックス効果が高いです。 簡単・短期間でできるダイエットメニューは? 先ほどもお話しましたが、運動による消費カロリー数が食べ物による摂取カロリー数を上回ることがダイエットのポイントになります。 低カロリー系の食べ物を食べることが基本となります。 トレーニングを行った後はタンパク質を摂ると効率良く筋力がアップするので鶏むね肉や鳥のささみといった高タンパク・低カロリーなものがおすすめです。 色々な料理方法もありますがシンプルにステーキにして塩・胡椒で味付けしても美味しいです。 ただし、ずっと食べていると飽きると思うのでしょうゆやカレー粉などで味を変えて食べることもおすすめです。 後、トレーニング後のご褒美として甘いものを食べたくなると思います。 どうしても甘いものが欲しい時は寒天やこんにゃくゼリーといった低カロリーのお菓子を選ぶようにしましょう。 腰が痩せる生活習慣は? トレーニングを定期的に行うこと お腹のトレーニングは超回復が早いので毎日やってもいいですが、忙しいとなかなかできないこともあります。 週に2、3回、一時間でも構いませんのでトレーニングを定期的に行いましょう。 トレーニングを少しでも行うことによって少なくとも腰回りの贅肉がこれ以上付くことを防げるはずです。 食事の栄養バランスよく摂ること 好きなものを好きなだけ食べたりすると体重が増えたり、食事を抜くなどの極端なダイエットは体調を崩す可能性もあります。 低カロリーを心掛けながら野菜・お肉・ごはんなどをバランスよく食べるようにしましょう。 規則正しい生活を送ること 睡眠不足などはホルモンが乱れ、体調を崩すだけではなく脂肪を付きやすい身体になります。 12時までには寝るなど睡眠時間を決めて健康的な生活を送ることがダイエット成功への近道になります。 腰回りのダイエットにおすすめのグッズ・器具3選 ワンダーコア スマート — 2016年 9月月3日午後9時05分PDT 注意!腰回りに贅肉がつきやすい食べ物 先ほど「脂肪を減らすには基本的には運動での消費カロリー数を食べた食事のカロリー数を上回ることがポイントになる」とお話しました。 ですので、高カロリーのものたくさん食べ、更に運動をしないと当然腰回りに脂肪がつきやすくなります。 具体的にどんな食べ物に注意した方がいいかご紹介します。 カップ麺・ハンバーガーなどのジャンクフード カップ麺は一個辺り平均448kcalでプレーンのハンバーガーだと平均332kcalとごはん茶碗一杯分のカロリー(約269kcal)よりも高くなっています。 更にビタミンやミネラルなどの栄養素を取り除いて作られているものが多いので栄養バランスも悪い状態になっています。 とんかつ・ラーメンといった油をたくさん使ったもの カロリーがとんかつ・約463kcal、ラーメンが約436kcalになっています。 それだけではなく、大量の油を摂取すると脂肪が付きやすくなるだけではなく、心臓疾患のリスクも高くなり、健康を害してしまう可能性があります。 【ラーメンカロリー参考記事】 【管理栄養士コラム】ダイエット中にラーメンが食べたい!味ごとのカロリー徹底比較!何ラーメンが一番太るのか 食べ方を変えたり、具材を意識するだけでぐっとヘルシーになる方法をご紹介します! ケーキなどといった甘いもの ケーキの代表であるショートケーキのカロリーは約343kcalとごはん茶碗一杯分よりも高いです。 また、多くの糖分を含んでいるので脂肪が付きやすくなります。 どうしても食べたい場合はカロリーは仕方ないですが、フルーツタルトといったたくさんの果物が乗っているものを選ぶとビタミン類が含まれているのでの栄養バランスがいいです。 お腹(ウエスト・くびれ)痩せが得意なパーソナルトレーニング・ダイエットジムはこちら 妊娠中に腰回り、太ももが太くなってしまう原因は大きく分けて3つあります。 ・筋力の低下 ・骨盤の歪み ・むくみ 妊娠中に下半身太りが起こるのは、基本的にホルモンバランスの変化があるため仕方のない部分ではあります。 しかし、これらの原因をを解消したり、軽減できたりするので自分の体調と相談しながら実践してみましょう。 まとめ 腰回りの贅肉を落とす為の様々なダイエット方法をご紹介させて頂きましたが、「運動を適度に行うこと」と「食事に気を付けること」がポイントになります。 ぜひ実践してみて効果が出たらご自身の友人などにもシェアしましょう!! ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ 自宅でのトレーニングは効果が出ない・・・ 自分一人ではジム通いが全然続かない・・・ そんなダイエットやボディメイクの悩みはありませんか。 そんな方にはパーソナルジムがおすすめです。 プロのトレーナーがマンツーマンであなたに合ったボデイメイクや食事管理のサポートをしてくれます! ジムカツ編集部がオススメするパーソナルジム特集 そうは言っても年々増えていくパーソナルトレーニングジムの中から自分にぴったり合うジムを探すのは中々大変です。 そこで、まずはジムカツが紹介する400店舗以上のジムの中からジムカツ編集部がオススメするいちおしのパーソナルジムをご紹介します!.

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スポーツトレーナーがオススメする、お家で出来る「部分痩せ」トレーニング(脚編) Alpen Group Magazine

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by mayu 以前は走り回ったり歩き回ったり、重い物も持つ仕事をしていたお陰もあって、歳を重ねても脚にも筋肉はついていて、周りから細いね!と言われていました。 しかし、 転職をしてデスクワークになったのをきっかけに、気付けば太ももの隙間がなくなっていました。 ダイエットをしようと思った時に、まず優先しようと思った部位は「太もも」でした。 それぐらい、隙間がなくなったことがショックだったのです。 それに、太ももを鍛えることでダイエットに欠かせない効果があると知ったからです。 太ももに筋肉がついてくると下半身が安定して動きやすく、トレーニングの効率も上がると思います。 トレーニング時間は1時間ほどで、週3〜6日くらい。 太ももに隙間を作るためには、続けていくことが大事! 初めの頃は、必死でほぼ毎日トレーニングをしていても、なかなか効果が出ないな…と感じていました。 こちらの記事では私が実践している食事法を紹介しています。 あわせてチェックしてみてくださいね! 私のインスタはこちら! 【ヤセレポ編集部より】すぐに「太ももに隙間が欲しい!」という人へのアドバイス mayuさんは、太ももに隙間を作るためには数か月コツコツとトレーニングを続けました。 でも、今すぐ太ももに隙間を作って、ショーパンを履きこなしたい!という方も多いですよね。 そんな方には、太もも痩せエステがおすすめです。 「高くてエステには通えない…!」という方も安心です。 「体験コースだけでも効果を実感できる!」と評判の、太もも痩せエステを紹介します。 勧誘がしつこくないのも高ポイントです。

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【トレーナー直伝】女性におすすめ!腰回りの贅肉や固い脂肪を落とすダイエット方法30選(筋トレ・食事・簡単メニュー)|パーソナルジム検索サイト[ジムカツ]

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[目次]• 【ヒップアップトレーニング】裏側を鍛えてお尻が上がると気分もUP! 【教えてくれたのは】近畿大学生物理工学部人間環境デザイン工学科准教授 谷本道哉先生 近畿大学生物理工学部人間環境デザイン工学科准教授。 NHK『みんなで筋肉体操』で見せた見事なボディとキャッチーなセリフ、熱い筋肉愛で大人気に。 『みんなで筋肉体操語録』(日経BP)など著書多数。 しかも体全体の支えとなる筋肉ほど落ちやすい傾向があり、中でもお尻と太ももは衰えがち。 私が提案する筋トレは2種目合わせて2分程度、しかも道具いらずなので、始めようと思えば1秒後からスタートできます。 これは、声を出すことでより強く力を込めやすくなるテク。 恥ずかしがらずにしっかり声を出そう。 短時間なのにお尻と太もも裏に響きまくる2つの筋トレを、1日おきに行って。 【ヒップアップトレーニング】姿勢も良くなる裏側筋トレ! ブルガリアンスクワット<10回> 大臀筋や、歩きを速くする腸腰筋にぴしりと効くスクワット。 片足を1歩半分前に出し、逆足を椅子にのせる。 両手を腰に添えてバランスをとる。 椅子が硬いならタオルをのせて。 両足の幅が狭いと上半身がぐらつくことに。 横にしっかり広く足幅をとること。 【ヒップアップトレーニング】インナーマッスルに効いてほっそり! 骨盤ストレッチ 【教えてくれたのは】代官山山口整骨院 山口良純院長 モデル、スポーツ選手から厚い支持を受ける骨のスペシャリスト。 顔、身体の整骨のノウハウを知り尽くし、矯正法を次々生み出す。 骨盤周りの筋肉をほぐして鍛える山口流ストレッチ。 簡単なステップで背骨や骨盤の歪みを解消しつつ、気になるパーツに集中的に効かせることができる。 【ヒップアップトレーニング】くびれには……お尻ねじり ウエストを絞りたいなら腸腰筋を動かすお尻ねじりが効果的! 中臀筋も刺激するからお尻のシェイプアップにも。 足を軽く開き右膝を曲げつつ左のお尻を後ろに引く 2. 次に左膝を曲げつつ右のお尻を後ろに引く。 その脳内は、さながら美容アトラクションが詰まった遊園地! 【ヒップアップトレーニング】見えないお尻のケアをしてこそ真の美容 「お尻って見えないから気を抜いてしまいがちなポイントですが、お尻こそ鍛えて美しくキープしておくことで、人生も美容も上向きになる! というのが僕の持論。 見えないところまで行き届いたケアを怠らないのが真の美だと思うし、お尻が下がると顔も下がる! と、僕は信じています」 憧れはキム・カーダシアン! 「かなり真剣に鍛えて、僕のお尻は今こんな感じに仕上がっています。 ヒップアップすれば脚長に見えるし、ファッションも素敵に着こなせる。 これからもまだまだ続けますよ」 【ヒップアップトレーニング】くびれ作り 「お尻を際立たせるには、くびれを作るのも大事。 このポーズのまま1分キープ。 反対側も同様に。 EMSで筋肉を刺激して、運動なしで的確なボディメイクが可能なんです。 ピラティスは週1。 OLとして働きながらも歌手の夢を諦めきれず、27歳で東京ガールズオーディション2014に応募。 見事アーティスト部門グランプリを受賞し、遅咲きの28歳でデビューを果たす。 アーティストとしてだけでなく、モデルとしても活躍の幅を広げている。 【ヒップアップトレーニング】柔らかくて丸みのある肉感ヒップが目標 「ガリガリ体型でも『かわいい』とほめられるのは20代まで。 30代になった今は、柔らかくて肉感のあるシルエットに憧れますね。 意外とお尻も凝っているので、入浴中にバスタブの中でお尻と太ももの境目をほぐすようにしています。 続けると境目のラインにメリハリが生まれるんです。 歩く時に親指重心を意識するだけでもヒップアップになりますよ!」 「肌が弱いので、ピーリングやスクラブは使えず、ボディのスキンケアは化粧水とベビーパウダーのみ。 ちょっとした圧や摩擦でも色素沈着しやすい肌なので、いろいろなお手入れを試したくても、できないことの方が多いんです。 だから、座る時はクッションを敷いたり、食生活を意識したり、できることを考えて実践してきた結果が今の私。 現在までに数々のモデルや低体温で悩む女性を3000人以上ケアしてきた経験を持つ。 現在、麻布十番にて美コア東京スタジオをオープン。 【ヒップアップトレーニング】遺伝じゃなくて努力!! #かぢヒップの作り方 誰もが憧れる美尻は、加治ひとみさんのたゆまぬ努力の賜物。 かぢヒップに少しでも近づくためのルールをご紹介! 【ヒップアップトレーニング】正しく歩けばお尻は鍛えられる 「ジム通い以上にヒップアップ効果があったのが、かかと重心の歩き方に変えたこと。 移動時に加え、時間を見つけてはこの方法でウォーキングを実践。 階段を上る時や立つ時にも重心を意識するようにしたら、お尻が立体的になりました」 1.右足のかかとに重心を置き、膝を曲げずに左足をかかとから踏み込む。 2.右足の重心を前にずらしていき、膝を伸ばしたまま足先が最後に離れるように意識しながら踏み出す。 【ヒップアップトレーニング】タンパク質多めの食事でお尻の厚み強化 「お尻自体のボリュームを出すには、タンパク質が不可欠。 タンパク質が不足してると、いくら鍛えても膨らむべき部分が膨らまないんですよね。 普段から赤みのお肉や豆、チーズや豆腐を積極的に摂るようにしています」 「肉も魚も大好きなので毎食必ずどちらかを摂っています。 小麦は体を冷やすのでパスタはグルテンフリーのものを」 【ヒップアップトレーニング】下着は絶対にTバック 「お尻の下のラインを隠すと緊張感がなくなってたるむ、と聞いてTバック派に。 はくだけでお尻への意識が高まる気がします。 自前の筋肉があるので、補正系ははきません!」 ラインが響きやすいボトムの時は太めのT、それ以外は細めのTと使い分け。 ここを強化すると、広がりがちな太ももが整えられて正しい位置に。 さらに、ゆるんだ脚もキュッと締まる! 逆に、内転筋がうまく使えていないと、ももの外側にある筋肉ばかり使ってしまい、どんどん脚が外側に太くたくましくなっていく。 この筋肉が衰えていると、お尻全体がぼてっと垂れてしまい、残念すぎる見た目に……。 股関節の動きにも関わる筋肉なので、鍛えると、骨盤が安定してゆがみの少ない体になれる! さらに、お尻が上がれば、脚のつけ根の位置も上がるので、脚が長く見えるという嬉しい効果も。 ここの筋力が低下すると、太ももの前側が張りやすくなり、パンパンの太い脚に。 裏ももの筋肉を鍛えて、バランスよく使えるようになると、細くてスラッとした美脚になれる!また、裏もものセルライトが気になるなら明らかに筋肉不足。 筋トレで血流アップすれば解消にも。 板チョコのように縦横に割れ目の入ったお腹の筋肉が腹直筋。 縦線の入った女性らしいボディを目指したい人はここを鍛えて。 また、コルセットのように体幹に巻き付いている、くびれのカギを握るインナーマッスルが腹横筋。 ここを鍛えると、内臓が正しい位置に戻り、便秘解消にも。 2週間たったとき、パンツをはくと太ももがスッと通るようになったり、お腹やせにも効果があってうれしい。 1.両脚を大きく開き、つま先は外側へ 両脚をできるだけ大きく広げてまっすぐ立つ。 目安は、肩幅の1. 5〜2倍。 ひざとつま先は外側に向けて。 POINT 2回目以降は、ひざは伸ばしきらずに腰を上げ、再度ゆっくり腰を落としていきます。 2.お尻をプリッと突き出し腰を上げ下げ ひざが内側に入らないように3秒かけて腰を落としていく。 お尻をひざの高さまで下ろしたら、また3秒かけて腰を持ち上げる。 「内ももにビリビリ効いてる〜」という感覚があればOK。 もったりと下がったお尻がふわんと盛り上がる形に近づいたかも。 セルライトも前より減った気がします。 これからも習慣にしたい! 1.四つんばいになってスタンバイ 両ひざが90度になるように曲げて、四つんばいになり、つま先は立てておく。 両手は肩の真下にくるように置く。 POINT 左右各20回の2セット、インターバル1分で。 物足りないなら回数を増やしてOK。 2.片脚ずつ伸ばしながら上げる お尻を引き上げるイメージで、左脚を上げる。 お尻が縮むのを感じたら、ゆっくりと脚を下ろし、ひざは床につける寸前で止める。 20回くり返したら、右脚も同様に。 裏ももが鍛えられたおかげでヒップの位置もアップ! 1.イスにかかとをのせてスタンバイ イスやベッドの近くに仰向けに寝る。 両脚を上げ、かかとをイスの座面、またはベッドの上に置く。 脚の幅は腰幅と同じくらいに。 両手は体の横に自然に置いておく。 2.お尻に力を入れて、腰を上げ下げ お尻にギュッと力を入れながら、腰を持ち上げ、首からひざまでを一直線にしたら1秒キープ。 そこから2〜3秒かけて腰をゆっくり下ろしていく。 これを15回、インターバルを1〜2分おきながら、3セットくり返す。 POINT 2回目以降は、床に軽く触れるギリギリのところまで腰を下ろし、またすぐに上げる。

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